インターミッテントファスティング実践者向け【サプリ/サプリ外】で摂取可能な5つの有効成分

HEALTH/BEAUTY
Photo by Prachi Palwe on Unsplash
きつね
きつね

インタミッテントファスティングをすると、どうしても栄養が不足する場合があると聞きました。


とくに何の要素がサプリで補完できるとされているの?

こんな疑問にお答えします。


こんにちは、れとです。インターミッテントファスティング(IF)を夫と実践しだして長らく経ちます。


私の夫は「IF×ケトジェニックダイエット」を開始し、約半年ほどで20代でも通じる彫刻のような体を手にいれました。変貌ぶりの実体験、経過と写真は、この記事の最後、まとめに掲載の記事でご覧いただけます。


IFをおこなう前の彼は、ぽっちゃりのお腹が5cm以上ジーパンからはみ出ていて、夜中にイビキをあげていました。そして健康状態の悪化に悩んでいました。


当時、クロスフィットを1日2時間ほどやっていましたが、体は変わらず。悩んだあげく、健康的で理想の体を手に入れるため、ネット上でありとあらゆる情報を調べ上げました。



結果、たどり着いたのが、インターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエットです。


当サイトでは、その実体験および結果をまとめています。ちなみに、彼は40代のリーマンです。ここで記載する内容は、私たち個人がIFをする中で調べ、自分たちに実践した内容です。


当サイト運営者は、栄養学などの教育を受けているわけではありません。IFの実践者としてさまざまな食事療法、プロテイン、サプリ、筋トレを試してきました。本記事は、あくまでも実践記録です。


IFを開始したりサプリを摂取する場合は、医師やプロの栄養カウンセラーの指示の元で実践してください。


この記事では、IFをするにあたって味方になるサプリを紹介します。個人差はあると思いますが、実体験結果として参考にしていただければと思います。


それでは紹介していきますね。

インターミッテントファスティングをサポートする一般的なサプリ

一般的にIFをするにあたり、推奨されている主なサプリは以下のようなものです。これらの成分は筋肉を増強するようなものではなく、IFをするにあたり体のサポートをしてくれる成分です。

サプリ原材料効果
クルクミンターメリック/ウコンサイトカイン炎症反応を沈める
(例:TNF、IL-1、IL-6、IL-8、インターフェロン- γ)
抗酸化作用
脂肪の細胞の成長を妨げる
血糖値をコントロールし、脂肪の燃焼を助ける
エクソジェナス ケトン
(AcAc/BHB)
ケトンケトーシス状態を誘発する
中鎖脂肪酸(MCTs)ココナツオイル
ヤシの実オイル
MCT オイルサプリメント
ケトンレベルを押し上げる
満腹度を感じさせる
オメガ3 脂肪酸EPA
DHA
空腹感を和らげる
エネルギーの消費を抑える
脂肪の燃焼を促進する
水溶性食物繊維ペクチン
β-グルカン
オリゴ糖
難消化性デキストリン
難消化性でんぷん
満腹度を感じさせる
空腹感を減らし、血中のグルコースレベルを調整する

ほかにもマルチビタミンなども推奨されています。いずれの商品もドラッグストアなどで入手可能です。


ビタミン・プロテイン類は、専門店のmenou(国産)とMyprotein(イギリス発)がおすすめです。上記に記載した商品のほかにも選り抜きのIF実践者向け商品ラインアップが豊富にそろっています。一度のぞいて、どのような商品があるか見てみてください。


一方で、①、③、⑤は普通の食品として日常の食事にとり入れられるものです。実際、れと家では食品から摂取しています。


①、③、⑤が摂取できる具体的な食べものを1つずつ見ていきます。

クルクミン(ターメリック・ウコン)



>> アメリカ amazon.com Simply Organic Turmeric


クルクミンは、ターメリックに含まれる成分で、炎症を沈める強い効果があるうえ脂肪の燃焼を助けるとされています。日本では、ウコンドリンクやカレーなどですっかりおなじみですね。


ターメリックの有効成分の効果を得るには、1日500mg~2,000mgの摂取が必要とされています。(Healthline)ちなみに、クルクミンはターメリックに含まれる成分であり、どの程度含まれるかは商品によります。


以下のように食べものに入れて摂取可能です。

  • エスビーカレーのもと → カレースープやカレーに入れる 
  • ターメリックパウダー → アップルサイダービネガーやお茶に入れて飲む



アップルサイダービネガーは、れと家では1日2回水で割って飲んでいます。夕飯後に1杯飲む際にターメリックを入れ飲みますが、味はほとんど変わりません。


日本 amazon.co.jp:


中鎖脂肪酸(MCTs)



>> アメリカ amazon.com Nutiva Organic Cold-Pressed Virgin Coconut Oil


MCTオイルは、摂取すると体をケトーシス状態にしやすくします。利用法は以下のようなものがあります。

  • パンケーキを作る際、サラダオイル代わりにココナツオイルで焼く

  • ココアにMCTオイルを少量入れる




食欲抑制効果があるとされていますが、私の場合は飲むと「食べたい欲求」がぴたりと止まります。(口の中がオイリーな感触になるためです…。)



日本 amazon.co.jp:


ココナツオイル
created by Rinker

水溶性食物繊維

ここでは、手軽に食べられる難消化性でんぷんを2つご紹介します。難消化性でんぷんは、レジスタンススターチとも呼ばれます。


難消化性でんぷんは、小腸までの消化器官で消化されにくい食物です。そのため体はエネルギーとしてすぐに利用できません。

大腸にたどり着きますが、そこで腸内細菌を活性化させて便秘改善作用などをもたらします。善玉菌を増やしてくれる効果があるんですね。

冷やご飯

Photo by note thanun on Unsplash

1つ目は、なんとご飯です。糖質だからご飯はダメだ!と思っていたのですが、なんと冷やご飯になると難消化性でんぷんとなり、有用な水溶性食物繊維となります。


ちなみに、温めると体内に入った瞬間に消化されてしまうので、難消化性でんぷんになりません。となると、冷たいおにぎりは最高のレシピですね。

ポテトサラダ

Photo by Eli Velikova Maytham from Pexels

冷やしたじゃがいものサラダです。冷えたじゃがいもは難消化性でんぷんに変化します。ポテトサラダは最高の難消化性でんぷんレシピといえます。


アメリカでは、ポテトスターチ(じゃがいものでんぷん)が販売されています。これは日本の片栗粉とほぼ成分が同じ。IFの実践者でレジスタンススターチを求める人々の中には、このポテトスターチを水に溶かして飲む人もいます。

インターミッテントファスティングのサプリはいつ摂取すべきか

Photo by Nicolas Solerieu on Unsplash

サプリをいつ摂取すべきかは、実はサプリの内容や個人が何に重きを置いてインターミッテントファスティングをおこなっているのかによります。


断食の一つの効果であるオートファジーやケトーシス状態を止めたくない場合、断食中はカロリーを含むものは一切口にできません。それはサプリも同様です。マルチビタミンを代表とするサプリはカロリー量がそれなりにあり、摂取した瞬間に断食を中断します。


一方で、例えばBCAA(必須アミノ酸)を摂取する場合は、容量が少なければ断食を終了するとも考えられていません。そして、運動中の筋肉の維持のため、BCAAは運動の前後に摂取するのが望ましいとされています。


原則として、カロリー量がそれなりにあるのものであれば、食事が可能な時間に摂取すべきと考えられています。また、食事と一緒に摂取することで、栄養が体に吸収されやすいという考えもあります。(Healthline

インタミッテントファスティング中のサプリ まとめ

インタミッテントファスティング中のサプリについてまとめました。上記記載のサプリは、断食をするにあたり、体を維持するのに有効なサポート成分と考えられているものです。


そして、サプリは基本的に食事が食べられる時間帯に摂取しましょう。


ほかに筋肉を増強したい場合は、BCAA(必須アミノ酸)が有効とされており、多くのIF実践者が実際にBCAAを摂取しています。


BCAAについての記事はこちらをご覧ください。


こちらはインターミッテントファスティングのまとめです。↓


インターミッテントファスティング実践記録はこちらです。減量のデータが見られます。↓

参考:

タイトルとURLをコピーしました
letlog