インターミッテントファスティングを女性がするなら。やる前に知りたい2つのこと【知れば安全】

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りす
りす

女性がインターミッテントファスティングをするなら、知っておくべきことはありますか?

何か危険なこととか、副作用とかありますか?


こんな疑問に答えます。

こんにちは、れとです。インターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエット×筋トレを実践中で、半年以上が経過しました。この半年間、インターミッテントファスティングのことを学習しつづけています。


この記事を読むと、以下のことがわかります。

  • 女性がインターミッテントファスティングをするなら、知っておくべきこと
  • インターミッテントファスティングの副作用
  • インターミッテントファスティングの効能


女性がインターミッテントファスティングをおこなう場合、気をつける点があります。一方できちんとやり方さえ守れば、インターミッテントファスティングの効能を得られますよ。


それでは案内していきます!

インターミッテントファスティング|一般的な方法を知っておきましょう

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インターミッテントファスティングとは、「断続的な断食」を指します。断食をするタイミングもさまざまあり、自分の生活に合わせて選択が可能です。


インターミッテントファスティングのやり方と効果については、こちらの記事をどうぞ。

インターミッテントファスティングを女性がするなら知っておくべき2つのこと

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結論から述べます。女性がインターミッテントファスティングをする場合、知っておくべきことが以下の2つです。

  1. インターミッテントファスティングは、男性と比較すると女性への効力は若干劣る

  2. 断食をするにあたって、女性は気をつけるべきことがある


1つずつ見ていきます。(参考:Healthline)

インターミッテントファスティングは、男性と比較すると女性への効力は若干劣る

残念ながら、アメリカにおける過去の研究によると、男性と比較すると女性はインターミッテントファスティングの効果が出にくいとの結果がでています。

血糖値の研究

1つの例をあげます。ある研究結果によると、インターミッテントファスティングを開始して3週間後、血糖値の数値を確認したところ、女性の場合、血糖コントロールの値が悪化したケースが確認されました。


一方で、男性では、そのようなケースは見られていません。

生理の周期が変わることがある

インターミッテントファスティングを開始したところ、生理周期に変化があったという女性の話が聞かれます。これは、女性の体がカロリー制限に反応しやすいことが原因とのこと。


カロリー制限をすると、視床下部が影響を受けます。すると性腺刺激ホルモン(GnRH)の分泌が妨げられます。この性腺刺激ホルモンは、黄体形成ホルモン(LH)と卵胞刺激ホルモン(FSH)の放出を促すホルモンです。


これらのホルモンが卵巣とうまくコミュニケーションをとれないと、生理不順、不妊、骨密度の減少などの影響が現れます。

断食をするにあたって、女性は気をつけるべきことがある

上記から、女性がインターミッテントファスティングをする際は以下のことに気をつける必要があります。


  • 長すぎる断食時間を設けないこと

  • 断食の日をたくさん設け過ぎないこと


ねこ
ねこ

なんでもやりすぎはよくないよね。まぁ断食しすぎなければOKてことね。 

これは、余程長すぎる断食時間や断食日を多く設定しすぎなければ、問題はありません。のちほど適切な時間の設定を案内します。


多くの女性がインターミッテントファスティングを実践しています。それは、ほかの効能がきちんと得られているからです。

インターミッテントファスティングを女性がすることで得られる効能

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インターミッテントファスティングには、減量はもちろんのこと、ほかにも得られるさまざまな効能があります。

  1. 心臓病の予防
  2. 糖尿病
  3. 脂肪の燃焼
  4. 体の炎症をおさめる
  5. 精神を安定させる作用を持つ
  6. 適切な筋肉の割合を保つ


れと
れと

インターミッテントファスティングをすると、オートファジーが発動して、体の細胞の不要なものが除去され、新しいものに入れ替えられます。


これが体の細胞の若返りを可能にし、若々しく肉体になる理由です。



インターミッテントファスティングを女性がやるなら「やわらかバージョン」ではじめよう

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アメリカの大手健康関連サイトHealthlineでは、女性がインターミッテントファスティングをする場合、男性よりももう少し「リラックス」したバージョンのアプローチで断食にのぞむのをおすすめしています。


ここでは、その「やわらかインターミッテントファスティングプラン」を紹介します。

  1. クレッシェンド法:
    1週間のうち、2、3日だけ12時間~16時間の断食をします。断食をする日は連続しない日とし、1週間に散らばるように設定します。例えば、月、水、金などです。

  2. Eat-Stop-Eat法:
    1週間のうち1日か2日だけ、24時間の断食をおこないます。最初は14時間~16時間くらいからはじめ、様子を見ます。

  3. 5:2法
    1週間のうち、2日間のカロリー摂取量を1/4の量(500カロリーほど)にします。そのほかの5日間は普通に食べます。カロリーを減らす日は連続しないようにします。

  4. 1日おき法
    1日おきに断食しますが、通常の食事の1/4のカロリー量(500カロリーほど)は摂取します。普通に食べてよい日は、普通の量を食べます。

  5. 16/8法(リーンゲイン法)
    毎日、16時間断食、8時間の間に食事をとる方法です。女性の場合、断食時間を14時間から開始して様子を見つつ少しずつ16時間に延ばしていくのが推奨されます。


やる場合は、スケジュールを立てましょう。


どの方法を選んだとしても、断食をしない時間にバランスのとれた食事をしっかりとることが重要です。もしカロリーの高い不健康な食事を大量にとった場合、減量はもちろん、ほかの効能も発生しません。


重要なのは、長期間長く続けられるやり方を選ぶことです。


インターミッテントファスティングをすると、必要な量の栄養が不足しがちます。とくに「たんぱく質」は不足しがちで、美しい体を作るためにはプロテインの摂取は必須となります。


ご自身に必要なたんぱく質(プロテイン)の量がどれくらいかは、以下の式で計算してみてください。


【筋肉を保つ+増強するのに必要とされるプロテイン量の目安】


1.2g~1.7g × 自分の体重(kg) = 必要なプロテインの摂取量


例えば、体重60㎏の方であれば、90gほどのプロテインを毎日摂取する必要があります。


プロテインについては、こちらの記事で特集しています。↓

インターミッテントファスティングをする場合の副作用

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女性用のやわらかバージョンの断食プランは、通常のきついインターミッテントファスティングよりも体に与える負担は少なくなっています。


一方で、断食をすれば以下のような副作用がでることは覚悟が必要です。

  • 飢餓状態を感じること

  • 気分が上下すること

  • 集中力が下がること

  • エネルギー不足の感覚

  • 頭痛

  • 口に断食特有の臭いの発生


また、生理周期に影響があったという報告も発生しているのは、最初に述べたとおりです。


はじめるのであれば、必ず医師と相談してから開始しましょう。また、以下に当てはまる方は、とくに注意が必要です。


  • 摂食障害を持つ方

  • 糖尿病や血糖値のレベルに問題がある方

  • 低体重や栄養不良の方

  • 妊娠中、授乳中、妊活中の方

  • 不妊治療中、生理不順の方



インターミッテントファスティングは多くの人が実践している安全な断食健康法です。一方で、もし実践中に生理不順などの何らかの問題が見られた場合はすぐに中止しましょう。

まとめ

インターミッテントファスティングは、断続的な断食による健康法です。


インターミッテントファスティングは、心臓の健康や肥満、減量によい効果を与えることが証明されています。一方で生殖機能や血糖値に対して一定の影響を受ける人もいます。


女性がインターミッテントファスティングをするのであれば、厳しくはないリラックスした「やわらかインターミッテントファスティング」を実践するのがおすすめです。

  1. クレッシェンド法:
    1週間のうち、2、3日だけ12時間~16時間の断食をします。断食をする日は連続しない日とし、1週間に散らばるように設定します。例えば、月、水、金などです。

  2. Eat-Stop-Eat法:
    1週間のうち1日か2日だけ、24時間の断食をおこないます。最初は14時間~16時間くらいからはじめ、様子を見ます。

  3. 5:2法
    1週間のうち、2日間のカロリー摂取量を1/4の量(500カロリーほど)にします。そのほかの5日間は普通に食べます。カロリーを減らす日は連続しないようにします。

  4. 1日おき法
    1日おきに断食しますが、通常の食事の1/4のカロリー量(500カロリーほど)は摂取します。普通に食べてよい日は、普通の量を食べます。

  5. 16/8法(リーンゲイン法)
    毎日、16時間断食、8時間の間に食事をとる方法です。女性の場合、14時間から開始して少しずつ16時間に延ばしていくのが推奨されます。



減量を目指し、健康状態を改善したいなら、インターミッテントファスティングはおすすめされる健康法です。


れと 
れと 

私は16/8法(12:00-20:00)でずっとやってます。とくに体に悪い変化は出ていません。

半年やってますが体重は変わらず、脂肪率は若干下がってます。


筋トレもしてるので、体が軽くはなってて若返った気になってますよ。


一方で、夫は毎日4時間のみ飲食という過酷な断食を実施中ですがどんどん若返ってます。


ねこ
ねこ

インターミッテントファスティングしてる人ってはつらつとしてるのよね。


40代の私は、オートファジーに興味深々。本当に若返り効果あるのかしら。



とりあえずやってみよ!


インターミッテントファスティングはこちらでまとめています。こちらもどうぞ。↓




参考:

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