【これを見れば完璧】インターミッテントファスティングの方法・手順まとめ完全版

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りす
りす

身体を健康に作り変えたい!

インターミッテントファスティングがよいって聞いたけど、どう?


こんな質問にお答えします。


マニュエル
マニュエル

こんにちは、れとの夫マニュエルです。



この記事は、インターミッテントファスティングのまとめです。



マニュエルがインターミッテントファスティングを開始したのは1年半ほど前。それ以前、彼はぷよぷよのビール腹がジーパンから少しはみでていて、夜中には大きなイビキをかいていました。


実は、マニュエルの家族は中南米特有の糖質の多い食事をとる家族です。そして家族はみんな大きめ。マニュエルは外見を気にするタチで、色々ダイエットを試していました。


しかし、クロスフィットなどの相当ハードなトレーニングを長期間するもまったく効果がなかったんです。



「なぜやせないのか」を特定するための血液検査までしたけど理由はわからず。そこでネット上で「体を作り変える方法」を読みあさり、たどり着いたのが以下の組みあわせです。


インターミッテントファスティング × ケトジェニックダイエット(低糖質食)




すると、開始後3か月ほどで、目に見える効果が出はじめました。一気に脂肪がなくなり、筋肉がメキメキと発達しだしたんです。


今では、ムキムキで脂肪分12%以下のモデルのような体になりました。写真はこの記事の最後に掲載しておきます。




この記事では、インターミッテントファスティングをするにあたっての注意事項や、具体的なやり方、食べものなどを紹介します。




この記事は、以下の方向けです。

  • インターミッテントファスティングに興味がある

  • インターミッテントファスティングの方法を知りたい

  • インターミッテントファスティングのマニュアルのようなものがほしい

  • インターミッテントファスティングの効果があった人の話を聞きたい

  • インターミッテントファスティングを本気でやりたい


この記事を読めば、インターミッテントファスティングで何をすべきなのか、そしてケトジェニックダイエットに興味のある方は何なら食べられるのかが全部おわかりいただけますよ!


それでは紹介していきます。

  1. インターミッテントファスティングの方法・手順まとめ完全版
    1. インターミッテントファスティングとは?
    2. インターミッテントファスティングを女性がやる場合に知っておくべきこと
    3. リーンゲインズとは?16/8のことです
    4. 筋肉を増強したいなら。トレーニングはこんな感じです
    5. 家でエクササイズはダンベルがいい
    6. オートファジーの知識
    7. インターミッテントファスティングの効果が出るのはいつ?
    8. +食事で体を整える
    9. プロテインは、味がおいしくて続けられるのが肝
    10. BCAAを断食中に摂取するのは「あり」!
    11. インターミッテントファスティングとサプリ
    12. 断食中に飲んでよいものとは?
    13. 断食外の時間に食べるもの
    14. インターミッテントファスティングとナッツ
    15. インターミッテントファスティングとMCTオイルの効果
    16. インターミッテントファスティングとコーヒー
    17. インターミッテントファスティングとバターコーヒー
    18. インターミッテントファスティングと牛乳
    19. インターミッテントファスティングが効かない…と行きづまったら
    20. インターミッテントファスティングとお酒との関係
    21. ケトジェニックダイエットも取り入れると、さらに体が変わります
      1. ケトジェニックダイエット1 カロリー・糖質計算 
      2. ケトジェニックダイエット2 ケトで食べられるもの
      3. ケトジェニックダイエット3 ケトでも甘いものは食べられます
  2. まとめ インターミッテントファスティングは、持続することが何よりも大事

インターミッテントファスティングの方法・手順まとめ完全版

ここからは、1つ1つの記事でインターミッテントファスティングで知っておくべき手順や言葉、手順などを紹介していきます。


読みたい項目だけご覧いただければと思います。

インターミッテントファスティングとは?

インターミッテントファスティングの意味は以下のとおりです。

Intermittent: 断続的な

Fasting:断食


直訳すると「断続的な断食」です。インターミッテントファスティングとは「断続的に実施する断食により健康を増進する方法」です。


ある一定の期間断食をすることで体の細胞をリセットし、消化の循環や、内臓の回復機能を高める効能があるとされています。この機能は「オートファジー」と呼ばれます。


インターミッテントファスティングをおこなった際の実体験はこちらに記載しています。↓




なお、インターミッテントファスティングをおこなうにあたっては、さまざまな注意点があります。


インターミッテントファスティングおよびケトジェニックダイエットをおこなう際には、必ずかかりつけの医師と相談してください。


開始当初はさまざまな問題にあたる可能性があります。自分自身で判断せず、健康的なアドバイスを得るようにしてください。

インターミッテントファスティングを女性がやる場合に知っておくべきこと

インターミッテントファスティングは、多くの女性がおこなっています。


そこで、女性がおこなう場合に知っておくべきことをまとめています。注意点だけは頭に入れつつ普通通りにおこなえば、問題なくンターミッテントファスティングの効能をしっかり得ることができますよ。


リーンゲインズとは?16/8のことです

リーンゲインズとは、インターミッテントファスティングを世界に広めたMartin Berkhan氏により提唱され、一番実践されている16/8法です。


Martin Berkhan氏の提唱するインターミッテントファスティングの方法については、こちらの記事をどうぞ。↓

筋肉を増強したいなら。トレーニングはこんな感じです

インターミッテントファスティングをただするだけでは、筋肉のある引き締まった健康な肉体を作ることはできません。


筋肉の増強のためには、筋肉トレーニングをします。


トレーニングは長期的に持続するのが重要です。毎日少しでもいいので取り組む必要があります。↓


家でエクササイズはダンベルがいい

インターミッテントファスティングの一番大切なポイントは「持続すること」です。そのためには、家に道具を設置すれば、持続しやすくなります。エクササイズで必要なのは、重量のある道具です。


ダンベルとしてマニュエル一押しなのが、このボウフレックス。このダンベルは、重量可変式。コンパクトながらさまざまなエクササイズをするのに向いています。


1日短時間でもよいので、道具に触り、動くことがポイントです。


詳しくはこちらをどうぞ。↓



オートファジーの知識

インターミッテントファスティングをすると、オートファジーが起こります。


オートファジーとは、体の細胞の中にあるゴミを取り除いて捨て、細胞をより寿命の長いものにメンテナンスしてくれる体の機能です。


オートファジーで得られるものは、アンチエイジング効果。オートファジーは年齢を経るごとに衰退しますが、自分でスイッチを入れることが可能です。


インターミッテントファスティングの効果が出るのはいつ?

インターミッテントファスティングの効果が出る期間はどれくらいか。大体の目安を説明しています。


+食事で体を整える

低糖質食品の特集です。低糖質の食事のデリバリーや、低糖質のパンやお米、パスタなどの代替品が購入できるサイトをまとめています。代替品は結構あるんです。


これらの低糖質サービスを利用すれば、ケトジェニックダイエットの状態に近づけることができます。


いつも食べているものをおいしく我慢せずに食べられますよ♪

プロテインは、味がおいしくて続けられるのが肝


人間が筋肉を保つのに必要なタンパク質は、食事では賄えないんです。


筋肉を増強するとなれば、なおさらタンパク質を別途摂取する必要があります。


プロテインはこちらで見てみてください。↓


おすすめのプロテインバーはこれです。なぜなら、糖質がかなり低いのにおいしいからです。ブルーベリーが本当においしいですよ。↓

BCAAを断食中に摂取するのは「あり」!

BCAAは、容量さえ守れば断食をぎり中断せずに続行できます。運動の前後にBCAAを摂取することで、現状の筋肉を維持し、さらに増強させられます。


インターミッテントファスティングとサプリ

インターミッテントファスティングをすると、普段食べているものによっては栄養が不足することもあります。この記事では、インターミッテントファスティングの際に推奨されているサプリを案内しています。


食べものから意識的に摂取できるものもありますよ。また、いつ摂取すべきかについても説明しています。

断食中に飲んでよいものとは?

「断食中に飲んでいいものって何???」よくある質問です。ルールさえわかれば、飲み物をどう扱えばよいかわかるようになります。


以下の記事でまとめていますので、ご参考ください。

断食外の時間に食べるもの

インターミッテントファスティングをしているときに、食べていい時間に食べるものにはとくに「食べてはいけないもの」はありません。


ですが、インターミッテントファスティングを成功率をあげたいなら、知っておくべきいくつかのことがあります。その内容はこちらの記事でどうぞ。↓

インターミッテントファスティングとナッツ

インターミッテントファスティングの断食中、ナッツを食べるのはあり?という疑問。残念ながら、ナッツは断食以外の時間の食べものです。


詳しくはこちらでどうぞ。↓

インターミッテントファスティングとMCTオイルの効果

MCTオイルとは何かと、用法です。良質な脂肪の摂取元として有用です。


こちらからどうぞ。↓

インターミッテントファスティングとコーヒー

コーヒーは、断食の時間中でも飲めます。ですが、何かを足して飲む場合には注意が必要です。

インターミッテントファスティングとバターコーヒー

インターミッテントファスティングをしている人がよく飲んでいるバターコーヒー。その効能と作り方をまとめています。

インターミッテントファスティングと牛乳

インターミッテントファスティング中、牛乳を飲むのはあり?という疑問に答える記事です。また、断食外の時間に安心して飲める低糖質なミルクの種類を紹介しています。

インターミッテントファスティングが効かない…と行きづまったら

インターミッテントファスティングをしても、体に何の変化もないけど…??と行きづまることもあるかもしれません。


行きづまったときに確認するべきことのまとめはこちらです。↓

インターミッテントファスティングとお酒との関係

インターミッテントファスティング中ってお酒って飲んでいいの?いつならいいの?という疑問への回答記事はこちらです。↓

ケトジェニックダイエットも取り入れると、さらに体が変わります

ここから先は「インターミッテントファスティングに加えてケトジェニックダイエットも興味がある」という方向けの記事になります。


インターミッテントファスティングにケトジェニックダイエットを掛け合わせると、効果が倍増します。理由は以下のとおりです。


インターミッテントファスティングでは、食べられる時間帯が限られるため、その時間にお腹いっぱい食べようとする心理が働きます。

その際にケトジェニックダイエット(糖質オフ)の食事をとると、いつも「糖質」からエネルギーを見つけていた体が、直で利用できるエネルギー(糖質からできるグルコース)を探せなくなります。

そして、体についている脂肪を利用しだします。結果、体についている脂肪分が一気に利用されます。


上記のようなメカニズムから、代謝をあげるためには、糖質を制限することが有効です。

ケトジェニックダイエット1 カロリー・糖質計算 

ケトジェニックダイエットををする場合のカロリー計算、糖質計算をし、自分が食べれるものを知りましょう。計算はこちらで可能です。↓

ケトジェニックダイエット2 ケトで食べられるもの

ケトジェニックダイエットをやりたい方向けの記事です。食べてよいものと悪いものを紹介しています。↓


ケトジェニックダイエット3 ケトでも甘いものは食べられます

糖質オフ中だからといって、甘いものが食べられないわけではありません。


ステビア、ラカントなどを利用すれば、甘いものを調理することも可能です。私もケトジェニックダイエットですが、お腹いっぱい甘いものを食べてます笑。↓


まとめ インターミッテントファスティングは、持続することが何よりも大事

ということで、インターミッテントファスティングのことをまとめました。


インターミッテントファスティングのコツは、緩く、持続することです。自分に厳しすぎると続かないので、あまり厳しくしすぎず、生活を少しずつ変更していくことをおすすめします。


そして、食べられる時間には、ビタミンやミネラルのバランスのとれた食事を心がけてください。


一度インターミッテントファスティング生活に慣れると、体はそういうものだと認識するようで、食べられる時間だけたくさん食べるようになります。


私たちはずっとこれからもインターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエットを続けていくので、また追加できる内容があれば追記していきます。


夫の、ぷよぷよから変貌を遂げた現在の身体は以下のとおりです。



この体にたどり着くのに主に使った道具は、ダンベルとヨガマットです。あと、たまに縄跳びですね。



インターミッテントファスティングとケトジェニックダイエットは、そこまで高額にお金がかかるようなものでもありません。


もし挑戦したい方は、お医者さんとご相談くださいね。




ここまでお読みいただき、ありがとうございました!

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