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インターミッテントファスティング「リーンゲインズ16/8」効果の出るやり方と期間

インターミッテントファスティング
Photo by Anastase Maragos on Unsplash
きつね
きつね

インターミッテントファスティングに出てくる「リーンゲインズ」ってなんですか?


そして、リーンゲインズの断食が一番いいの?どうやってやるの?

こんな疑問にお答えします。


この記事では、以下について説明しています。

  • インターミッテントファスティングのリーンゲインズとは何か

  • リーンゲインズで得られる効果とは

  • リーンゲインズのデメリット

  • リーンゲインズで効果がみられる時間

  • リーンゲインズでさらに効果を高める方法


この記事を読めば、リーンゲインズのことをすべて理解することができます。


それでは、早速案内していきます。

インターミッテントファスティングの「リーンゲインズ」とは?

Photo by Partha Narasimhan on Unsplash

リーンゲインズとは、スウェーデンの栄養コンサルタントであるMartin Berkhanが提唱したインターミッテントファスティングの1つのダイエット法です。


インターミッテントファスティングとは、「断続的な断食」を意味します。そして、「リーンゲインズ」の言葉の意味は以下のとおりです。

リーン:脂肪分の無い

ゲインズ:筋肉を得る



「脂肪分を落としつつ、筋肉をつける」ということになります。理想の体づくりですね。

このインターミッテントファスティングのやり方は、16/8法ともいわれます。なぜなら、1日を16時間と8時間に分けるためです。16時間は食べず、1日の食事をすべて8時間以内におさめます。


Martin Berkhan氏のインスタグラムはこちらです。インターミッテントファスティング+プロテイン+筋トレでできた体、すごいですね。


ちなみに、当サイトの運営者の夫もインターミッテントファスティングを実践しました。結果、見事にビール腹だった体が、40歳にして彼の写真左2枚目に近い体になっています。


個人により差はあると思われますが、再現性はあります。

インターミッテントファスティング「リーンゲインズ」の方法・やり方

Photo by Sonja Langford on Unsplash

基本的に、1日のうち16時間は食事をとらず、8時間内にすべての食事を済ませます。普通の人なら、朝ごはんを抜けば自動的に16/8断食になります。


Berkhan氏の提唱するリーンゲインズ法では、食事の栄養素も運動のタイミングなどにより変更します。


例えば、運動をする日には炭水化物を脂肪分よりも多く摂取し、運動をしない日は脂肪分の割合を増やすなどです。タンパク質は随時多く摂取する必要があるとしています。


一方で、栄養素の調整にあたっては、作り上げたい理想とする体や性別、年齢、脂肪率、運動量などを勘案して決める必要があるとしています。


Berkhan氏のウェブサイトleangainss.comでは、以下のような食べ方が推奨されています。

運動する日
  • 1日のはじめての食事は、肉、野菜、フルーツではじめ、少量にとどめる

  • 1度目の食事後に運動をする予定があるなら、でんぷん質を含むイモ類を食事に含む

  • 運動は3時間以内にとどめ、運動後にしっかりとした炭水化物を多く含む食事をとる


運動しない日
  • 運動する日よりもカロリーの摂取量を下げ、糖質分も減らす

  • 肉、野菜、フルーツを中心とした食事をとる

  • 1日の最初の食事を一番量の多いものとする

  • 最初の食事は、1日の40%ほどのカロリー量とし、そのほとんどをタンパク質にする

  • その日最後の食事では卵やチーズなどゆっくりと消化されるタンパク質を含むようにする。肉、魚、野菜など食物繊維を多く含むものも推奨される

  • 基本的に、食べものは加工されていないものを選択する。時間がないときにプロテインバーやシェイクを利用するのも可能だが、加工されていない食べものが最良


Berkin氏は、1kgごとに2.42~3.08gのタンパク質(プロテイン)を摂取することを推奨しています。


ちなみに、当サイトではインターミッテントファスティングのほかにケトジェニックダイエット(低糖質)を推奨しています。


食べるものについては「理想の体やどういった食事をとりたいか」により、自分で工夫できます。


そして、食事の時間制限のほかに筋トレをします。筋トレの内容としては、ウェイトリフティングなどで筋肉に負荷をかけて増強します。



インターミッテントファスティングには16/8以外にも種類があります。やり方と実体験、筋トレについては、こちらの記事をご参照ください。↓


インターミッテントファスティング「リーン・ゲインズ」がおすすめな人

Photo by Austin Tate on Unsplash

インターミッテントファスティングは、以下の人におすすめです。

  • 脂肪分を減らし、筋肉を増強したい


女性がおこなう際には、注意が必要です。一方で多くの女性が実践しています。注意点さえ守れば危険を伴うものではありません。


ただ、1人1人体は異なります。インターミッテントファスティングをおこなう際は、きちんとかかりつけの医者に相談しましょう。

インターミッテントファスティングのリーンゲインズで得られるメリット

Photo by Artem Kniaz on Unsplash

インターミッテントファスティングをすると、以下のような効能を得られます。

  • インスリン感受性の改善

  • 栄養のより良い吸収

  • 脂肪の燃焼を高める

  • 筋肉を増強しやすくなる

  • 食欲を抑えられる

  • コレステロール値を下げる

  • 食事の量を減らせるため、食事の時間、食べる時間を減らせる

  • 心臓の健康を促進する


食事を終えたあと12時間以上が経過すると、糖質が口から入ってこないため、ほかのエネルギー源を必要とし、①体の脂肪を燃焼しだし、②オートファジーが開始されるためです。


結果、体の脂肪が減るとともに、体の中の細胞の不要な部分が入れ替えられ、体に若返るの効果を与えます。もちろん細胞を良好なパーツに入れ替えるには、よい栄養素を摂取する必要があります。


オートファジーについては、以下の記事をご覧ください。↓

インターミッテントファスティングのリーンゲインズのデメリット

Photo by Brett Jordan on Unsplash

インターミッテントファスティングで断食をするとよいことばかりが語られがちですが、以下のような症状が出る場合もあります。


これは、体が断食に慣れないことや、血糖値が下がることにより引き起こされる症状です。

  • 食事時間に以前よりも多いカロリー量を摂取すれば、減量どころか脂肪の増加につながりえる

  • 断食中、疲れを感じたり、感情が不安定になり機嫌が悪くなりえる

  • 頭痛やふらつき、気分が悪くなるなどの症状が出る人もいる

  • 摂食障害につながる場合がある


インターミッテントファスティングをおこなう際は、しっかり必要な栄養素を含まれる食べものを適切な量摂取する必要があります。


ムリをし過ぎれば断続的にインターミッテントファスティングを続けられないどころか、健康を損なう可能性もあります。


インターミッテントファスティングをする際は、きちんとかかりつけの医者やプロのトレイナーなどに相談しましょう。

インターミッテントファスティング「リーンゲインズ」の効果がみえる期間

Photo by Sam Moqadam on Unsplash

インターミッテントファスティングはどの程度おこなうと効果が見えるのでしょうか?


いくつかのサイトの検証結果によると2週間から24週間とされています。まずは体が自分の脂肪を使うことに慣れる必要があるとのことで、このスイッチが入るまでには個人差があるようです。


ちなみに、夫の場合開始後3か月ほどで突然脂肪が無くなる時期が来ました。その後、瞬く間に筋肉が増強されていきました。インターミッテントファスティングは1年以上続けています。


科学的な検証結果についての記事は、こちらをご参照ください。


インターミッテントファスティング「リーンゲインズ」×ケトジェニックダイエット

Photo by Lily Banse on Unsplash

リーンゲインズに加え、脂肪の燃焼をさらに高めるのが、ケトジェニックダイエットです。ケトジェニックダイエットとは、「低糖質」な食事をとるダイエット両方です。


インターミッテントファスティングの「リーンゲインズ」においては、とくに指定された食事はありません。時間さえ守れば、食べものに制限はありません。


一方で、糖質を食べれば脂肪になりやすいのは皆さんご承知のとおりです。インターミッテントファスティングにより脂肪燃焼が進んでも、多くの糖質を摂取すれば新たな脂肪のモトが投下され、いたちごっこです。


インターミッテントファスティングをしつつ、食事の内容をケトジェニックダイエットにすると、さらなる効果を見込むことができますよ!




まとめ インターミッテントファスティング「リーンゲインズ」は、ムリをせずに持続することが重要です

ということで、リーンゲインズについてまとめました。


インターミッテントファスティングでは、以下の効能が見込めます。

  • インスリン感受性の改善

  • 栄養のより良い吸収

  • 脂肪の燃焼を高める

  • 筋肉を増強しやすくなる

  • 食欲を抑えられる

  • コレステロール値を下げる

  • 食事の量を減らせるため、食事の時間、食べる時間を減らせる

  • 心臓の健康を促進する


はじめる際は、医者やプロのトレーナーなどに相談してからはじめましょう。


はじめは朝食を抜き、筋肉トレーニングを開始して様子を見ます。朝食を抜くだけでも辛い人も多いと思います。


ちなみに、私ももう半年ほどやってますが、最初はフラフラしましたがすぐ慣れました。今では午後にならないと食べられません。


初心者はバターコーヒーなどに朝食を変えて、インターミッテントファスティングを開始する人も多いようです。


体に負担をかけ過ぎず、続けられる方法を探しましょう。





参考: