【おいしく食べて体を引き締める!】インターミッテントファスティング食事内容はどうすべき?

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はりねずみ
はりねずみ

インターミッテントファスティングで脂肪を減らしたい。毎日食べる量そのものが減るから、食べれる時間はなんでも食べてもいい?


何か気にすべきことってあるの?

こんな疑問にお答えします。


こんにちは、れとです。夫マニュエルと一緒にインターミッテントファスティングをしています。


やってるうちに、毎日インターミッテントファスティングの知識がたまり、おまけにケトジェニックダイエットも開始しました。体と心が軽くなっているのを日々実感中です。


インターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエットの効果は、こちらで写真でご確認いただけます。↓


この記事では、「インターミッテントファスティング中の食べていい時間の食事内容」についてです。どんな食事をとるべきなの?という疑問をお持ちの方向けです。


この記事を読めば、「インターミッテントファスティングで食事をとる際にどんなものを食べるべきなのか」がすべてわかるようになりますよ!


それでは案内していきます!

インターミッテントファスティングには「食べてはダメなもの」は特にない

Photo by Lily Banse on Unsplash

結論からいいます。インターミッテントファスティング中、食べてよい時間帯に「食べてはダメなもの」というのは特に指定されていません。


一般的には、健康的な以下の食品が推奨されています。

  • フルーツ
  • 野菜
  • 穀物類
  • ナッツ
  • 豆類

  • 乳製品
  • 良質のタンパク質を含む食品


基本的には、自分が食べたいものをなんでも食べてよいということになっています。他方で、推奨される2つのルールがあります。


これだけは守らないとインターミッテントファスティングの意味をなさなくなるので考慮しましょう。以下2点です。

  1.  1日あたりのカロリー量は、以前食べていた量よりも低くする。

  2.  糖質分の多い食事はなるべく避ける。



なぜなら、インターミッテントファスティングが有効とされる1つの理由が「食事を減らすことで食べるカロリー量が減る」ことにあるためです。以前以上の量を食べていたら、まったく意味がありません。


糖質は、体内でグルコースに変化し、インスリンの分泌をうながします。結果「体が脂肪貯蓄モード」に入ります


この状態を避けるためには、糖質を控え目にする食事がのぞまれます。

インターミッテントファスティング食事内容を組み立てる

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インターミッテントファスティングを成功させるために食事の献立を考える際考慮すべきなのは、以下の2点です。


やってみると、そんなに難しくないですよ。

  1. 体に必要とされるミネラルやビタミンがしっかりとれる食事をとる

  2. 糖質量控えめの材料を利用する


1は、必要とされるミネラルやビタミンが口から入ってこないと、体が「全栄養セーブモード」になるからです。


2は、何度も言っていて恐縮ですが、糖質はインスリンを発動して体を「脂肪貯蓄モード」にするため、脂肪の燃焼どころではなくなるからです。

要するに、インターミッテントファスティング中の食べてよい時間には、良性のたんぱく質食物繊維、ビタミン、ミネラルがしっかりとれる食事をとることが重要です。

インターミッテントファスティング×ケトジェニックのススメ

Photo by KWON JUNHO on Unsplash

インターミッテントファスティングをしている間にさらに効果を高めたければ、ケトジェニックダイエットがおすすめです。


ケトジェニックダイエットとは、以下を指します。

  • 低糖質

  • 脂肪を多くとる



糖質(グルコース)がない食事をとると、体はエネルギーを求め「ケトーシス」という状態になります。


ケトーシス状態になった体は、自分の身体についている脂肪に目をつけます。そしてノルアドレナリンという物質を出し、脂肪を溶かしてエネルギーに変えて利用しよう!という状態になるんですね。


ケトーシス状態となった体では、血糖値が下がりインスリンが放出されなくなります。

れと
れと

私の中では、なぜかスーパーサイヤ人的なイメージです。


体の中に蓄積されてたエネルギーを開放するみたいな、あの燃えてるイメージ。


脂肪分は、糖質の代わりにあなたの身体を動かす養分です。そのため、脂肪を多く摂取します。摂りすぎはもちろんよくないので、こちらで必要量を計算してみてください。




糖質・グルコース



ケトジェニックダイエットでは、まず糖質を食べるものから外すことを考えます。糖質が含まれるものは、以下のようなものです。

  • シリアル

  • 白ご飯

  • 小麦粉

  • 砂糖

  • ケーキ

  • ほとんどのパン類(小麦粉)

  • パスタ

  • とうもろこし

  • 水あめ

  • はちみつ

  • 中華麺

  • 甘い果実(ベリー系で、糖質が低めなものはOK)


糖質が大好物な方は多いですよね…。なので、意識的に少しずつ糖質のあるものを代替品に変えていくとよいと思います。


市販で販売されている砂糖を含む食品は、相当量が含まれるので避けます。


砂糖は、ラカントやステビアを購入すれば糖質ゼロで以前と同じ量を食べられます。他のケーキなども、アーモンドプードルを利用すれば、普通のケーキが作れちゃいますよ!



ちなみに、フルーツは糖質が多いので注意が必要です。とくにジュースは糖質のかたまりな上、追加で砂糖が入っている場合があるので避けます。


フルーツの中でも糖質が比較的低いのは以下ですが、それでも一日に食べてよい糖質全体から考えて食べるかどうか判断が必要です。

引用:MY FOOD DATA


ケトジェニックダイエットについて興味のある方は、こちらの記事もどうぞ。↓

インターミッテントファスティング×ケトジェニック食事内容事例

私たちが普段食べている内容の例を記載します。

昼は簡単なもので済ませますが、タンパク質+野菜を心がけています。これらが主食です。

  • 豆腐しらたきのチャプチェ

    材料:ごま油、長ネギ、しいたけ、にんじん、にんにく、しょうが、お酒、しょうゆ、ラカント、豆板醤、塩こしょう、白ごま

  • 豚の生姜焼き

    材料:多量キャベツ、豚肉薄切り、にんにく、しょうが、しょうゆ、お酒、みりん


  • 豆腐チーズオムレツ

    材料:豆腐、チーズ、卵


  • アーモンドプードルやケト用小麦粉を利用したパンケーキ

    材料:ケトパンケーキミックスや、ケトのパン、卵、カシュ―ミルク、バターたっぷり


卵とお豆腐を利用することが多いですね。砂糖の代用はラカントがおすすめです。ほかにヨーグルトやチアシードなども積極的にとっています。

基本的には、タンパク質のある料理+大きなサラダのイメージです。主食であるご飯、パスタ、パンなどは食べません。

  • 鮭のちゃんちゃん焼き

  • 牛肉ステーキ

  • スズキのムニエル

  • 鯛のアクアパッツァ

  • 豚ひき肉のアスパラガス巻き

  • 鶏肉あぶり焼きマスタードソースがけ

  • シーフードセビーチェ

  • 刺身

  • 大きなサラダ

  • ボーンブロススープやみそ汁


インターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエットを気軽にできるサービス

今までと変わらないような食事を保ちつつ、低糖質を実現させてくれるお店を集めました。


こちらの記事をどうぞ。↓

まとめ

以上、インターミッテントファスティング中の食事内容について、まとめました。

基本は、以下です。

  • 栄養が豊富で、バランスのとれた食事をおこなう

  • 以前よりも多くのカロリー量を摂取しない

  • 糖質をなるべく省く


これを守るだけで、インターミッテントファスティングの成功率があがりますよ!


昔々、人間がまだ集落を形成して住むより前、まだ荒野に住んでいたころ、獣の後を追ってハイエナみたいな生活をしていたんだそうです。


よく他の動物が残したおこぼれから骨をすするような生活もしていたそう。


だから、随分と長い間食べていたものは、自然の中にある動物の体と木の実や野菜。今のように農耕が発達して、主食の穀物類が随時食べられるようになったのはヒトの歴史でいえば最近のことです。


そして、砂糖を食べだしたのも最近のこと。自然に適用するために進化してきた人間にとって、偏り過ぎた栄養が体の脂肪として身体に溜まり、肥満や糖尿病その他の病気を引き起こす元になったんですね。

一度自分の身体に向き合って、食事を見直してみましょう。


ちなみに、インターミッテントファスティングやケトジェニックをする人には、ボーンブロスも人気です。動物の骨から出汁をとったスープです。内臓の回復に一役かってくれますよ!


これも昔と一緒で、人間は動物の骨からの栄養で自分を回復する術を発達させたんですね。

インターミッテントファスティングで失敗しないために、こちらの記事もどうぞ。↓



参考:

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