インターミッテントファスティング実体験!4%脂肪率を下げたやり方と効果

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りす
りす

インターミッテントファスティングって、ダイエットでしょ?

インターミッテントファスティングは、ダイエットの一つとして認識されているかもしれません。


しかし、インターミッテントファスティングはダイエットというよりも

長い断食時間をもうけるなどの変則的な食事をおこない、主に減量・脂肪率の低下をめざし、健康的な肉体を作りあげること


を目的として断食を断続的におこなう断食健康法です。


最近アメリカで流行していて、多くのセレブがインターミッテントファスティングを行っています。


こんにちは、れとです。
インターミッテントファスティングを実体験したのは、私の夫マニュエル。


インターミッテントファスティング歴が半年を超え、完全に

「インターミッテントファスティングオタク」

と化しています。


マニュエル
マニュエル

どうも、インターミッテントファスティングオタクのマニュエルです。



彼がインターミッテントファスティングを開始した当初、BMIの数値は22.8でした。そんなに悪い値では無かったんですが、引き締まっていない体に納得はいかず。


確かに出会った当時、夫は年相応のお腹のぷよぷよぽっこりに悩んでいました。典型的なジーパンからぷよっとはみ出たビール腹。そして、夜中のいびき。猛獣みたいなイビキをあげていました。



悩んで、クロスフィットや減量トレーニング、その他の燃焼系の運動を、一日数時間続けるもお腹はどうしても引っ込まない。脂肪率がどうしても16%以下にならない



相当悩んだ結果、医者に相談に行き、なんで痩せないのかを解明するために血液検査まで行いました。しかし、お腹が引っ込まない結果は不明でした。


悩みぬいて「痩せる 持続 筋肉のある完璧な体」を検索し続け、見つけたのが「インターミッテントファスティング」です。



そして、半年に及ぶインターミッテントファスティング実体験の結果、16%だった脂肪率は12%以下になりましたシックスパックも手に入り、イビキはゼロに!

実体験として、「体を引き締め、筋肉のついた理想的な体を作るということが目的」ならば、インターミッテントファスティングは有効である人もいるということが実証できました。


この記事で分かること

✔ インターミッテントファスティングのやり方と効果




効果の確認のため、夫のお腹の現在の状態を最後に掲載します。


それでは、インターミッテントファスティングがどんなものなのか、そしてその効果を紹介していきますね!


インターミッテントファスティングのまとめサイトはこちらです。

こちらもどうぞ。↓


インターミッテントファスティングとは?

まずは、インターミッテントファスティングとは何なのか、そしてその具体的なやり方をご紹介します。

インターミッテントファスティングの基礎知識

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インターミッテントファスティングとは、昨今アメリカの巷で流行っている計画的な「断食健康法」のことを指します。基本的には、効果を見込むまで長期的に取り組む必要があります。


インターミッテントファスティングは、食事の摂り方によって引き起こされる、肥満等の病気に効果があるとされています。


やり方はいろいろあり、ここでは6種類(引用:アメリカの健康サイトhealthlineより)を紹介します。


  1. 16/8法

    一番人気な方法です。一日の特定の8時間のみを食事がとれる時間と定め、それ以外の時間は食べません。


    この方法では、8時間よりも食べる時間を短くしていく場合もあります。

    例:食事は毎日「12:00~20:00」だけ(20:00までに食べ終える)


  2. 5:2法

    1週間のうち2日を選択し、その2日間だけは食事の量を合計500~600カロリーに減らす方法です。

    例:火曜日と金曜日は少量の食事とする


  3. Eat Stop Eat

    1週間のうち、24時間食べない時間を2回設ける方法です。

    例:13日20:00に食事を終えたあと、14日の20:00までは食事をとらない。
      17日20:00に食事を終えたあと、18日の20:00までは食事をとらない。

  4. 1日おき断食

    1日おきに24時間断食する方法です。断食期間中のみ、500カロリーほどの食事にとどめる少量の食事とする人もいます。

    例:月曜、水曜、金曜だけは、インターミッテントファスティングデー

  5. 戦士の断食

    戦時の断食では、基本的に多めの食事は一日1回のみです。それ以外はフルーツや野菜を少し食べる程度にとどめます。

    例:毎日16:00に通常の食事をとり、それ以外は野菜をかじる。

  6. 飛び飛び断食

    飛び飛びの断食は、1週間のうちの食事を2食だけ飛ばす方法です。そこまで食欲を感じられない日を適当に選択し食事を抜くという方法をとる人もいます。

    例:火曜の朝の食事と、木曜の夜の食事を飛ばす

インターミッテントファスティングで得られるとされる効果

インターミッテントファスティングを開始すると、自ずと減量し、健康な肉体を得られ、以前よりも活発に体を動かすことになります。


こうして健康な肉体を得ることが、以下に対し効果を発揮すると考えられています。

肥満

睡眠時無呼吸症候群

ある種類の癌など




アメリカのいくつかの研究結果では以下の研究結果も得られています。

体の「炎症」を抑える効果がある

体の状況を改善するのにも有効である



炎症により引き起こされる病気とは、

「アルツハイマー型認知症」
「関節炎」
「喘息」
「多発性硬化症」

などです。

一方でインターミッテントファスティングは色々と研究されているものの、「ただ一時的に流行している健康法である」という意見もあります。


長期的な目線で見た場合、確実とされる効果はまだ証明されていません。


はりねずみ
はりねずみ

んー、ちょっと曖昧…。

インターミッテントファスティングはやる価値あるのかなぁ?



マニュエル
マニュエル

インターミッテントファスティングをやると、体のオートファジーっていう機能のスイッチがオンになって、細胞内部の不要なものが捨てられて、中身が入れ替わるんだ。結果、細胞が若い機能を取り戻す。


結果、体全体も代謝があがって、若かった頃の身体に近づけることができるんだ。



もちろん個人の身体の状態によるところはあるけど、僕の実体験上、このオートファジーは実際有効だと感じられたよ。




インターミッテントファスティングは、副作用もあります。

やり方を間違えれば健康被害をもたらす恐れがありますので、行う場合は、食事の制限の仕方等についてかかりつけの医者に相談してから行いましょう。


ゴールドスタンダード

インターミッテントファスティング やり方/実体験

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私の夫が選択したファスティングの方法は、毎日、断食の時間を長く儲けること」でした。はじめは16/8法からはじまり、今では平日は16:00~20:00の間だけ飲食をしています。土日は3食食べます。


因みに、インターミッテントファスティング開始時、夫は自分の国コスタリカの医師に相談しました。


開始時の身体がどのような状態かによって、エクササイズと栄養の摂取内容を調整する必要があります。


夫の場合、単に体脂肪を燃やすだけではなく、筋肉をつけることも目的でした。


そのため、筋肉を増強するための筋トレをエクササイズとして行っています。ただ、筋トレはインターミッテントファスティングとは別ものです。


具体的な筋トレの内容はこちらの記事をご参照下さい。




時系列で行ったこと

時系列で夫が実際にどのような取り組みをしたか記載していきます。

0カ月~3カ月

1 三カ月間かけてインターミッテントファスティングに慣れるための計画書を作成。

2 それまでの朝6時の朝食、正午の昼食、夜9時の夕食を、12:00の昼食と21:00の夕食のみの2回に変更。

3 昼食、夕食のみで辛い場合は、昼食前に少し果物等の軽いスナックをつまむ。
ファスティングを辞めることだけはしないよう、持続することに視点を置いて実行

4 一週間に4日間、1時間~1時間半の筋力トレーニング。(筋肉増強のためプロテインパウダーを一日一回摂取開始)

4か月目以降

1 12:00に昼食、21:00に夕食のみの生活に慣れる。

2 昼食の時間を午後2時以降に少しずつ移動。夕食も20:00までに前倒し。

3 昼食の内容を、プロテインバー、ナッツ、ツナ、チーズ等、糖質オフに切り替え。
  プロテインパウダーは引き続き飲み続ける。

4 アップルサイダービネガーを大匙スプーン一杯分使い、サイダーで割って夜9時半に飲みだす。

5カ月目以降

1 午後2時以降の昼食の時間を、更に午後3時以降に後ろ倒し。夕食は午後8時までに設定。

2 ファスティングのルーティーンを意図的に崩して、土日だけは3食しっかりとる。

3 アップルサイダービネガーとプロテインパウダーの摂取。

6カ月目以降

1 食事は、基本午後3時以降のプロテインバー、ナッツ、ツナ、チーズ、プロテインパウダー等のスナックと午後7時半に食べる夕食のみ。

2 土日は3食しっかりとる。

3 アップルサイダービネガーとプロテインパウダーの摂取。

4 週4日の筋力トレーニング

ゴールドスタンダード

インターミッテントファスティング生活に取り入れると効果があがる3つのアイテム

インターミッテントファスティング生活に以下3つのアイテムを取り入れると、効率よくインターミッテントファスティングの効果を得られます。

  • プロテイン
  • プロテインバー
  • アップルサイダービネガー

1つずつ見ていきます。

プロテイン

インターミッテントファスティングをすると、1日に摂取すべき必要な栄養素の不足が発生する場合があります。とくにたんぱく質は、体の筋肉を適切に保つのに重要な成分です。


代謝の高い美しく健康な肉体を得るには、必要な筋肉量を保つ、または筋肉をさらにつける必要があります。ご自身に必要なプロテインの量がどれくらいかは、以下の式で計算してみてください。


【筋肉を保つ+増強するのに必要とされるプロテイン量の目安】


1.2g~1.7g × 自分の体重(kg) = 必要なプロテインの摂取量


例えば、体重60㎏の方であれば、90gくらいのプロテインを毎日摂取する必要があります



ちなみに、300gくらいのステーキを食べて得られるタンパク質(プロテイン量)は18g未満です。


通常の食事で1日あたりに必要なプロテインを摂取することは難しく、プロテインパウダーやプロテインバーを摂取する必要があります。


マニュエルが愛飲しているプロテインはこちらです。


マニュエル
マニュエル

プロテインシリーズのランキングはこちらからどうぞ。↓ 
プロテインを摂取すると圧倒的に筋肉がつきます!

プロテインで出来上がった体は、下の写真のとおりです。



プロテインバー

プロテインパウダーのほかに効率よく、そしてスナック気分でプロテインをとれるのがプロテインバーです。


一方で、プロテインバーで糖質の低いものを探すのは難しいの実際のところです。プロテインバーを購入する際は、原材料をよく確認し、糖質の低いものを選択する必要があります。


私たちは、もっぱらこのシリーズを食べていて、おいしいので本当におすすめです(ブルーベリーは特別おいしいです。)。↓


アップルサイダービネガー

インターミッテントファスティングの実践者の間でアップルサイダービネガーは人気です。アップルサイダービネガーは減量効果のほか、体にさまざまなメリットをもたらします。

  
※アップルサイダービネガーの効果については、こちらもご参照下さい。↓

インターミッテントファスティング実体験|体重、BMI、体脂肪の推移

実際の体重、BMI、体脂肪の変化は以下の表の通りです。


体脂肪は16.5%から11.8%に減り、一方で筋量は、4.2%増えています。


体重は5キロ減ですが、一方で筋量が相当増えているのが分かります

      身長[ m ]1.78
         
  1月2月3月4月5月6月6カ月後の差
         
体重[ kg ]72.171.369.868.567.767.0-5.1
         
BMI22.822.522.021.621.421.1
         
体脂肪[ % ]16.5%15.8%14.5%13.2%12.4%11.8%-4.7%
 [ kg ]11.911.310.19.08.47.9-4.0
         
水分[ % ]65.0%65.5%65.7%65.8%65.7%65.5%0.5%
 [ kg ]46.946.745.945.144.543.9-3.0
         
筋量 *[ % ]15.0%15.2%16.3%17.5%18.4%19.2%4.2%
 [ kg ]10.810.811.412.012.512.92.0
*3.5% は骨量と仮定        
         
月ごとの変化        
体脂肪[ % ]—--0.7%-1.3%-1.3%-0.8%-0.6% 
 [ kg ]—--0.6-1.1-1.1-0.6-0.5 
         
筋量 *[ % ]—-0.2%1.1%1.2%0.9%0.8% 
 [ kg ]—-0.00.50.60.50.4 




上記から、実体験として、

体を引き締めたいならば、インターミッテントファスティングは有効な人もいる

というデータが得られました。

インターミッテントファスティングの外見的効果

どんな運動をしても減らすことのできなかったぽっこりぷよぷよお腹がどうなったかというと…。



現状こうです。ちなみに、40歳です。

凄まじい効果。完全に若返りました。ずっと悩んでいた体脂肪率は、16%から12%に。


あんなにしつこかった脂肪が今はすっかり無くなり、割れた筋肉が盛り上がって見えるようになりました。目にもはっきり見える変化です。体も機敏に動くようになりました。



何よりも素晴らしいのは、やっぱり見た目の変化ですね。顔も体もシュッとして、以前よりも断然かっこよくなり、まるでモデル。出会った当初とは別人です。何を着ても似合うようになりました。


Zoom会議のあとに同僚から「どうやって痩せたの?教えて。」という連絡が来るくらいの変貌ぶりです。成功ダイエッターとして社内で話題です。動く影までシュッとしてかっこよくなりました笑。


不思議なことに給料まであがりました。見た目が変わると、随分と人生が変わることを身をもって証明してくれてます。


以前に比べ、人生が数倍楽しそうです。


そしてうるさかったイビキ。なんと、全くなくなりました。恐らく以前は睡眠時無呼吸症候群でした。以前は真夜中に自分のイビキで起きたりしてたのが、今はゼロです。


効果がはっきり見えだしてきたのは、3カ月目程。突然ついていた脂肪だけが無くなって、筋肉の無い細い体に変化したんです。その後、あっという間にめきめきと体に筋肉がついていきました。


それから、食事がおいしくなったそうです。一日一食だけがきちんとした食事になると、その食事がたまらなくおいしく感じるのだそう。食事をとる時は、お腹いっぱい食べています。

インターミッテントファスティング実体験|4%脂肪率を下げたやり方と効果 まとめ

インターミッテントファスティングは、「ダイエット」ではなく、断食健康法です。


基本的には、食事をする時間に制限を設け、体内の不要な脂肪を燃焼し、健康な体を作ることを目的として行うものです。


自分に適した食事の量とリズムをインターミッテントファスティングの方法論に則り、それまでと全く異なるものに変える必要があります。


しかし、慣れてしまえばあまり負担も感じず、夫は完全に体が締まった今でもインターミッテントファスティングを続けています。


れと家は、インターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエットの生活をしています。そのため、砂糖および糖質は生活から排除しました。代わりにラカント、ステビア、イヌリン、低糖質小麦粉などを使用しています。代用品でまったく支障はありません。




そして、食材はケト(KETO)食です。


ケトは、タンパク質と脂肪を多く摂取し、糖質は食さない食事療法です。簡単ですが、やるだけでかなりの効果です。インターミッテントファスティングと一緒にやると、効果抜群です。


計算方法は以下の記事をご覧ください。↓




それにしても、やってみるもんですね。こんなに効果が出るとは思っていませんでした。インターミッテントファスティング+ケトジェニックダイエットで夫は健康的な見た目と体を手に入れました。


彼を後押ししたこと。それは、やるという意思だけです!今日から一歩、ぜひやってみてください。

ゴールドスタンダード



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参考:

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf

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