インターミッテントファスティングは筋トレと一緒にやると効果的なの？
どういう体になりたいかによるよね。
筋肉のあるからだづくりをしたいなら、インターミッテントファスティング中に筋トレは欠かせないよ。
効率的に体を作り上げることができることは研究でも証明されているんだ。
ただ、筋肉をつけるなら方法を学ぶ必要があるね。
筋トレをすれば、「ターザン」にのっていそうな体をつくることは可能だよ！
この記事では、夫がインターミッテントファスティングとセットで試し、有効だった筋トレの実体験についてご紹介しています。
こんにちは、れとです。
インターミッテントファスティングおたくの夫マニュエルと住んでいます。夫がおこなった、妻も驚きの細いのにがっちりなモデル体型を半年で手に入れたインターミッテントファスティングの概要と写真の記事はまとめに貼っておきます。
ちなみにマニュエルはアラフォーです。お腹がぽっこり出ててイビキがひどく、数年間いろいろなダイエットを試しては失敗で、まったく体型は変わりませんでした。
しかし、インターミッテントファスティングに出会い、一緒に筋トレもはじめ、一気に代謝が変化。半年ほどでターザンの表紙のようなからだに生まれ変わりました。
今では20代のようなからだで、プールサイドでお姉さんたちに振り向かれています（今はアメリカにいるんですが、男女関わらず皆さんほかの人のからだをガン見します。）
この記事を読むと、以下のことがわかります。
✔ インターミッテントファスティングをしつつ筋トレする場合のタイミングや注意点
✔ 筋トレのために用意すべきもの
✔ 筋トレエクササイズの内容
興味のある方は、ご参考にして頂ければと思います。一方で、インターミッテントファスティングは体に負荷がかかります。
挑戦したい方はそのまま真似はせず、きちんとご自身の状態をお医者さんと相談の上、注意点も踏まえた上で計画的に行ってください。
因みに、この記事は全てアメリカの医療系サイトの情報を元に記載しています。
インターミッテントファスティング×筋トレ｜栄養に問題はないの？
「断食しながら、運動も！？」
と考えると体に負荷がかかり過ぎな気もしますが、アメリカの研究では問題は無いとされています。
むしろ、インターミッテントファスティングを行っている最中に運動を行うと、体内のホルモンが最適化されるとのデータが研究から得られています。
（問題はありませんが、慣れないのに無理をすると体を壊しますので、無理は禁物です。）
でもさ、食べてない時に運動しても筋肉つかないんじゃない？
食べないで運動したら、筋肉無くなっちゃいそう。
栄養を全然取らなかったら筋肉も無くなるけど、インターミッテントファスティングでは、きちんと必要な分の栄養は摂るからね。
筋肉の生成にはしっかりタンパク質も摂取が必要だから、僕はプロテインを飲んでるよ。
健康な体を作れるかどうかの鍵は、体の中で「成長ホルモン」を生成できるかどうかなんだよ。
インターミッテントファスティングは、この成長ホルモンを生み出し、体を健康に作り変えてくれるよ。
ただ、筋肉の増強に本気の人なら、プロテインとBCAAを取り入れることも考えたいね。
アメリカでの研究によると、インターミッテントファスティングを行いながら運動をすると、成長ホルモンが体内で活発に生成されることが証明されています。
インターミッテントファスティングをしながら運動を行うことにより、体内のホルモンが最適化されるんです。
結果、代謝を上げることができ、若々しい脂肪の無い体を作り上げることができます。
ちなみに、筋肉の増強にあたりプロテインは必須です。
プロテインなしでは筋肉はつかないと言っても過言ではありません。なぜなら、1日に人が摂取する栄養素は、筋肉を増強できるほどの栄養がないためです。
美しく代謝のよい筋肉を育てたいなら、用途にあったプロテインを選択する必要があります。筋トレのあとに飲めば効率よく筋肉をつけられます。
マニュエルは、ダイマタイズ社のプロテインを愛用しています。これは確実に効いていて、日々めきめきと美しい胸筋が育っているのがわかります。
あなたもターザンの表紙のようになれることうけ合いです。
おすすめなプロテインの種類と専門店はこちらでまとめています。ご自身の用途に合わせ、プロテインを選択しましょう↓
BCAAについては、こちらの記事をどうぞ。
インターミッテントファスティング×筋トレ｜いつすべき？
インターミッテントファスティング中に効果的に運動するにあたっては、以下の３つのポイントを抑える必要があります。
ーインターミッテントファスティング中の運動、タイミングのポイントー
✔ とくに空腹時が有効
✔ 運動後２～３時間食事をとらなければ、成長ホルモンの生成がさらに促進される
✔ 筋肉を増量する運動をおこなう場合、運動後すぐ栄養補給すると筋肉が成長しやすい
1つずつ見ていきましょう。
特に空腹時が有効
インターミッテントファスティング中の運動は、特に空腹時に有効です。
特に、断食時間の最後の時間と考えられる、起床してすぐの朝食前に運動をするのがおすすめです。
寝る前の運動は深く眠るためのホルモンを阻害します。寝る前に運動することは避け、翌日起きてからおこないましょう。
運動後２～３時間食事をとらなければ、成長ホルモンの生成が促進される
運動をした後にすぐの食事をとることは避けた方が良いようです。なぜなら、運動してから２～３時間食事をとらないでいると、成長ホルモンの生成が促進されるから。
成長ホルモンは、脂肪の燃焼をうながします。
筋肉を増量する運動を行う場合、運動後すぐ栄養補給
一方でウェイトリフティングなど、筋肉に負荷をかけて筋肉を増やす運動をおこなう場合は、状況が異なります。
ウェイトリフティングをした場合、一度リフティングにより壊された筋肉を治す事が繰り返されることで筋肉が大きく成長していきます。
その壊れた筋肉を治してくれるのが「グルコース」という成分。体内のグルコース量は、空腹時、ゼロになります。
体内にグルコースが無い状態では筋肉を治すことができなくなってしまうので、運動後すぐに栄養を補給する必要があります。
または、ウェイトリフティングをする場合、運動前に食事をとることも考えます。
ご自身のインターミッテントファスティングのスケジュールもあります。摂取できる時間を選択して飲みましょう。
僕は、いまは夜一食のインターミッテントファスティングなので、夕食時に一緒にプロテインを飲んでるよ。
インターミッテントファスティング×筋トレ｜生活中は水分を大量にとる事が大事
運動していてもしていなくても、重要なのが十分な水分を摂取することです。
人間の体はほとんど水分！
運動で失われる水分は随時補給する必要があるよ。
インターミッテントファスティング×筋トレ｜無理は禁物
インターミッテントファスティングを開始するだけで、あなたの体は慣れていない生活スタイルに体を慣れさせようと必死です。
そんな中運動をして更に負荷をかけるので、体が耐えられない場合があります。
インターミッテントファスティングを試みると、体が、食べ物の糖質（グルコース）ではなく、脂肪分からエネルギーを直接利用（ケトン体と呼ばれます）できるようになる時期が来ます。
しかし、そのスイッチが入るまでには、インターミッテントファスティングを開始してから長い場合には半年程を要します。
このスイッチが入るまでは、体が仕組みに慣れずパフォーマンスが落ちます。無理はせず、続けることを意識しましょう。
インターミッテントファスティング×筋トレ｜実際の筋トレ
エクササイズのためには道具は、最低限揃える必要があります。
道具
まず、ヨガマット。薄いものだと、ダンベルを利用するとすぐぼろぼろになります。そのため、こうした厚手の物を用意してください。
ダンベルは、自宅トレーニングのためにBowflexの可変式の物を購入しました。２つセットで、両手で利用するものです。
Bowflexのダンベルはコンパクトで、場所をとりません。可変式で筋肉の増強具合によりダンベルの重さを変えることができるのも経済的です。
ボウフレックスのレビューはこちらでご確認いただけます。自宅で運動でき肉体を作れること、1年ジムに通うことを考えると、コスパ的に全然アリです。よい商品ですよ。↓
そして、これが結構重要。グローブ。手が豆だらけになった後、購入しました。グローブを着用するだけでトレーニングが相当楽になります。
【エクササイズについて】
トレーニングに全く初心者の方は、一人でやたらにエクササイズを組み立てず、プロの組指導に従ったプログラムを行ってください。
筋肉を傷めてしまったり、誤った方向性のトレーニングで変な筋肉が体についてしまうなど、予期せぬことが発生しえます。
家で筋トレしたいけど、初心者でやり方がわからなすぎる…。誰か教えてくれないかな。
初心者がエクササイズをはじめる場合は、プロの指導を受けるのをおすすめします。受ければトレーニングの基礎が身につきます。
本格的、効率的に体づくりを目指すのであれば、プロによる指導を受けることで自分の体に対しどのようなトレーニングをすれば有効かを知ることができます。
以下は、オンライン完結でプロの指導を受けられるジムサービスです。自宅でプロのアドバイスを受けながらトレーニングを行えます。
以下のサイトをのぞき、雰囲気が自分に合うか確認してみてください。
● 30.f
スマホ、PCがあれば受講可です。トレーナーと話しながら細かい指導を受けられます。動画の配信のほか、個人のフォームやペースを丁寧に指導してくれます。一方で金額はパーソナルジムの半額ほど。最近テレビで話題のネット上のオンラインフィットネスサービスです。
とくに以下に特化しています。
１ 身体機能向上
２ 脂肪燃焼
３ 全身複合運動
４ メンタルヘルス
５ 30分のコンパクト時間設計
スマホでプロのパーソナルトレーナーによる本格的なオーダーメイドのボディメイク指導が受けられます。運動指導だけでなく食事指導も一緒におこないます。
以下の特徴があります。
1 月に4回のリアルタイムオンラインレッスン（30分）
2 食事と運動の両方を指導し、理想体型に近づける
>> W/Fitnes 公式サイトはこちら
マニュエルも昔ジム通いをしていたので、今は自分でトレーニングを組み立てられます。
実体験の筋トレ内容
僕の筋トレ内容をご紹介します。
下のトレーニングの中から、
A 全身運動 a,b
B ①、②、③の中から2種類ずつ 計6種類のトレーニングを選択
×
それぞれ12～15回ずつ（1分以内の時間制限）
C （A＋B）×５セット
を行っています。
全身
a 縄跳び（100回）
b バーピー
①上半身（全部ダンベルを両手に使用）
✔ 腕を左右交互に上げ下げ（二頭筋用）
✔ 腕を左右交互に反対側の肩に向かって上げ下げ（上胸筋用）
✔ ベンチプレス
✔ ベントオーバーロウ（前屈みになりダンベルを上げる）
✔ インクラインベンチプレス
✔ ダンベルカール
✔ ダンベルクリーン & ジャーク
✔ ダンベルフライ
②コア
✔ 腹筋
✔ プランク
✔ プランク ロウ
✔ ダンベルデッドリフト
✔ V up
✔ リバース クランチ
✔ パワースナッチ
③下半身
✔ スクワット
✔ ヒップスラスト
✔ カーツィ ランジ
✔ ダンベル スウィング（臀部のトレーニング）
✔ ドンキー キックバックス
✔ シングルレッグ ルーマニアン デッドリフト
✔ シングル レッグ ステップアップ
最初からこのセット数は難しいかも。
最初は、可能な分だけやるといいよ。
徐々に回数を増やす、ダンベルの重さを上げて負荷をかけて行くんだ。
それから、YouTubeビデオをよく見て、筋肉をどう動かすか、毎回きっちり意識してやることが重要だよ！
インターミッテントファスティング中の筋トレ まとめ
インターミッテントファスティングとともに筋トレをすることは、美しい肉体づくりに有効です。
✔ インターミッテントファスティング中の運動は成長ホルモンの生成を促し、体内のホルモンを整えてくれる。
✔ 整ったホルモンにより、若々しい脂肪分の無い体を手に入れることができる。
✔ インターミッテントファスティング中、空腹時の運動は有効。
✔ 運動後食事を摂らなければ２～3時間後に成長ホルモンが生成される。
✔ 筋肉増強トレーニングをする場合は、筋トレ後すぐに栄養を補給する必要がある。
✔ 水分は重要
✔ 無理は禁物
✔ 筋トレは、動かす場所を意識。継続が重要。
というわけで、本日は、マニュエルによるインターミッテントファスティング実体験をお伝えしました。興味のある方のご参考になればと思います。
超初心者の方は、きちんとプロの指導を受けた方が圧倒的に効率よくトレーニングをすすめられます。プロによるアドバイスをもらうことで、適切に筋肉をつけていくことができますよ。
● 30.f
スマホ、PCがあれば受講可です。トレーナーと話しながら細かい指導を受けられます。
とくに以下に特化したプログラムです。
１ 身体機能向上
２ 脂肪燃焼
３ 全身複合運動
４ メンタルヘルス
５ 30分のコンパクト時間設計
スマホでプロのパーソナルトレーナーによる本格的なボディメイクの指導が受けられます。運動指導だけでなく食事指導も一緒におこないます。
以下の特徴があります。
1 月に4回のリアルタイムオンラインレッスン（30分）
2 食事と運動の両方を指導し、理想体型に近づける
>> W/Fitnes 公式サイトはこちら
今日も今この瞬間、マニュエルは、私の後ろで大声を出しながらエクササイズしています。
何よりも継続することが大事だよー！
プロテインもちゃんととってね。
マニュエルは今の体になってから、zoomで会議が終わったあとに同僚から「どうやってそんなに筋肉ついたの？教えて」と連絡が来るようになりました。親戚ともzoomで話したあと個別に連絡がきます。
何を着ても似合うようになり、本当に毎日楽しそうです。おまけに給料まで上がりました。体が変わるとこんなに楽しそうになるのかと私も驚いています。
インターミッテントファスティング×筋トレは効果の出やすい体を作り変える方法です。
今、私たち夫婦はインターミッテントファスティング×ケトジェニックダイエット×筋トレの毎日を送っていますが、若々しくなっていく体に私たち自身が驚いています。
マニュエルが行ったインターミッテントファスティングと、脂肪率の低下のデータ、ターザンの表紙に出てきそうなからだの写真はこちらの記事からどうぞ。↓
参考：
人気記事