ケトジェニックのカロリー設定、糖質量と脂質量の計算。【事実】やれば体が変わります

HEALTH/BEAUTY
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はりねずみ
はりねずみ

ケトジェニックダイエットやってるけど痩せないよー!

なんか間違ってる?糖質量がどこまでOKかの計算はどうしたらいいの?


こんな疑問をお持ちでしょうか。


こんにちは、れとです。夫が「インターミッテントファスティング+ケトジェニックダイエット」で肉体を改造して見事に若返りました。


そのうえ、自分が糖質をとると症状が出る病気になったことで、ケトダイエッターになりました。


夫はぽっちゃりだったのですが、現時点では見た目も(顔以外は)10代のモデルのようです。妻の私が言うのも変ですが、かっこよすぎて周りの目が気になるレベルです。出会った頃と別人です。



脂肪がなくなり、無駄のない筋肉に変わると、人の印象は大きく変わるものだと実感しています。



夫の変貌したからだの写真とケトジェニックダイエットのやり方は、まとめにリンクを貼っておきます。



ただ、ケトジェニックダイエットを最初はじめようと思っても、計算の仕方がわからないんですよね。一体何に糖質が含まれているのかもよくわからない…。


この記事は、そんな疑問を解決する記事です。以下のような方向けです。

  • ケトジェニックダイエットのやり方を知りたい

  • ケトジェニックダイエットで食べてよいものを知りたい

  • カロリー設定、糖質、脂質の計算方法が知りたい



この記事を読めば、ケトジェニックダイエットをはじめるときに知るべき情報やたべものの栄養素の割合を知ることができます。


今すぐにケトジェニックの計算をしたい!という方は、以下のリンクをどうぞ。





それでは紹介していきますね。

ケトジェニックダイエットとは?

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ケトジェニックダイエットでは、たべものの「糖質」を減らし、「脂質」を増やします


なぜなら、この栄養バランスに変えることで、からだに貯蓄される「脂肪のモト」を少なくでき、逆にからだについている脂肪の燃焼を促進できるためです。


からだは、通常糖質が入ってくると、エネルギーとしてすぐに利用します。そして「利用しきれなかった糖質」は、いざとなったときのために貯蔵しています。これが「からだの脂肪」です。


しかし糖質が口から入ってこないと、からだはエネルギー不足に陥ります。そして、「自分の中に蓄積された脂肪を燃焼することでエネルギーを作り出そう」とからだを変えるんです。



そして脂肪が燃焼され、脂肪率が下がるわけです。「脂質」はケトジェニックダイエット中、からだが利用する主要エネルギーとして利用されます。


ただ、糖質をオフにしたとしても、「脂肪を利用するスイッチ」はすぐには入りません。からだが変わるには時間がかかります。


脂肪を利用するメカニズムは、ゆっくりと進みます。


ケトジェニックダイエットをはじめたあとの変化

  • ケトジェニックダイエットをはじめる前
    パン、パスタ、白ご飯、砂糖などの糖質を食べている状態

    糖質は体内でグルコースとなり、直接エネルギーとして利用されます。

    糖質を食べたあと10時間から12時間以上経つと、体内のグルコース以外のエネルギーである「脂肪」が利用される場合があります。



    利用できなかった糖質は、脂肪分として蓄えられます


  • ケトジェニックダイエット開始
    糖質をカットした食事に変換


    糖質(グルコース)が体内に入ってこないと、体はすぐに利用できるエネルギーが無くて困ります。

    そこで利用するのが、体内に蓄積された脂肪です。脂肪は、エネルギーとして利用される前にケトンという物質に変えられます。


  • ケトジェニックダイエット開始後1週間~6週間後
    体が脂肪を利用するのが通常モードになる

    ケトダイエットを開始して1~6週間すると、体が脂肪を利用するのに慣れ、脂肪分解スイッチが入りやすくなります。


    こうなると、どんどん脂肪が利用されていきます。




ケトジェニックダイエットをすると、脂肪の減少だけでなく、体の代謝も改善されます。


2型糖尿病患者の治療などでもケトジェニックダイエットは利用されていて、インスリンの必要量が減るなど、その効果が認められています。


私は、カンジタというカビが全身に蔓延し苦しんでいましたが、ケトジェニックダイエットとサプリを開始して半年ほどで治りました。




ケトジェニックダイエット|カットすべき糖質って何?

糖質・グルコース




糖質は、残念ながら世の中に出回る食品の多くのものに含まれています。例えば、以下のようなものは糖質です。

  • シリアル

  • 白ご飯

  • 小麦粉

  • 砂糖

  • ケーキ

  • ほとんどのパン類(小麦粉)

  • パスタ

  • とうもろこし

  • 水あめ

  • はちみつ

  • 中華麺

  • 甘い果実(ベリー系で、糖質が低めなものはOK)



糖質が含まれているか否かは、商品パッケージの原材料で確認する必要があります。原材料に糖質が含まれるものは避けます。



実質の糖質量は以下のとおり計算します。


炭水化物の総量 ー 食物繊維 = 「実質の糖質」



なるべく実質の糖質量が低いものを選択しましょう。



注意が必要なのが、「砂糖不使用」や「糖類ゼロ」の表記です。


パッケージの表面にこのような記載があっても、原材料名をよく見ると水あめやはちみつが入っていることがあります。水あめやはちみつは糖質です。


市販の商品には、糖類がさまざまな表記で隠れているので注意が必要です。

ケトジェニックダイエット|おすすめの食材

ケトジェニックダイエット


ケトジェニックダイエットで食べてよいのは、上記の絵に描かれたような、肉、魚介類、野菜を中心とする食べものです。数字は、実質の100グラム当たりに含まれる糖質の量です。


基本的に、主食になる白いものさえ抜けば、大抵食べられます。


砂糖は、代替品のラカントやステビアを利用します。代替品を利用することで甘味を加えれば、以前とほとんど変わらない生活をしつつ糖質制限できます。




これからケトジェニック生活をはじめる方は、まず砂糖をラカンカかステビアに代えるところからスタートしましょう。


砂糖の代替品をすべてご覧になりたい方は、こちらの記事でご覧いただけます。


ケトジェニックダイエットでおすすめの食材をもっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。


ケトジェニックダイエット|カロリー設定、糖質量と脂質量の計算

ケトジェニックダイエットにおいて、摂取すべき栄養バランスは以下のとおりです。


  • タンパク質 20%~25%

  • 糖質 5%~10%

  • 脂質 70~80%




「え?脂質を70%も…!?」と思う方もいますよね。そうなんです。ケトジェニックダイエットでは、たべものの70%ほどを脂質にする必要があります。


なぜならケトジェニックダイエット中に利用される主なエネルギーは脂質だからです。そのため、脂質を積極的にとります。


自分が摂取すべき量の栄養バランスがきちんと保たれれば、脂質は体内で脂肪にならずにすぐに利用されます。



ケトジェニックダイエットで食べてもよいもの悪いものについては、こちらの記事もどうぞ。↓



ケトジェニックダイエットの計算|それぞれの栄養素1gに対するカロリー量とは?

ケトジェニックダイエットの計算をするにあたり、知っておくべきなのがそれぞれの質量1gに対するカロリー量です。


それぞれの栄養素に対するカロリー量は以下のとおりです。グラム数とカロリー量を知っておくことで、食べものの量を想定することができます。


それぞれの栄養素1グラムあたりのカロリー量
  •  P(たんぱく質)= 1g = 4 kcal

  •  F(脂質) = 1g = 9 kcal

  •  C(炭水化物) = 1g = 4kcal



厳密に食べものの計算を理解したい場合、これらのグラム数とPFCのバランスを考慮することで、食べものの量を換算することができます。

PFCバランス
  • タンパク質 20%~25%

  • 糖質 5%~10%

  • 脂質 70~80%


ケトジェニックダイエットの計算|カロリー設定、糖質量と脂質量

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あなた自身のケトジェニックダイエットマクロ計算をしてみましょう。


この計算をすることで、あなたがどれくらいの割合で各栄養素を摂取すべきかがわかります。


ケトジェニックダイエットマクロ計算


性別:
体重(kg):
身長 (cm):
年齢 :
活動レベル:







1日に必要なカロリー(kcal):



【カロリー別】

たんぱく質 (kcal):
脂質 (kcal):
炭水化物 (kcal):



【グラム別】

たんぱく質 (g):
脂質 (g):
炭水化物 (g):






ケトジェニックダイエットの計算|具体的な食材をグラム数から想定する

用意すべき食材の量は、カロリー量、グラム量にて計算機で算出されます。


例えば、私の場合、1日にとるべき食材のグラム数が以下のとおりとなりました。


  •  たんぱく質…85g

  •  脂質…106g

  •  炭水化物…17g


グラム数で計算ができると、どのような食べものを食べるべきか計画しやすくなりますね。


ケトジェニックダイエットを手軽に楽しむ

chocolate cake

計算できたら、さっそくケトジェニックダイエットに取り組みましょう。慣れるまでは違和感があります。ですが、慣れれば「かんたん!」と思えます。


私は、もともとヤセ型でして、ケトジェニックダイエットをしても体重はまったく変化はしてません。


一方で、カンジタという辛い病に1年以上やられて耐えられくなっていたある日、「砂糖が含まれる食品を食べると数日後に症状が悪化する」ことに気づいたんです。


そこで、夫が以前から実践していた「ケトジェニックダイエットがカンジタ治療に効く」と聞き、藁にもすがる思いでこの食事療法を開始したという経緯があります。


このときは、カンジタの症状は24時間出続け、体も心もまいっていました。頭にもやがかかり、からだ中の筋が痛み、下半身が常時かゆい状態。かゆいので集中力はゼロで、鬱状態です。毎日が辛かったですね。


しかし、ケトジェニックダイエットをしだして半年ほどしたら、なんと症状が少しずつ治ったんです!不思議なことに、朝起きると心がわくわくするようにもなりました。


毎日のささいなことに、以前よりうれしさを感じるようになったんです。何もしていなくとも、人生がかなり楽しくなりました。



自分でも気づくほどの心の変わりようでした。今は、毎日朝起きた瞬間から1日が楽しみです。ケトジェニックダイエットがメンタルにこんな効果をもたらすとは思いませんでしたね!


ケトジェニックダイエットが合うかどうかは人それぞれかと思います。ですが、かんたんなので体の不調に悩まれている方はやってみる価値はあると思います。

最近は、低糖質を売りにした商品も多いので、そういった商品や糖質制限者向けのサービスを使えば、ほとんど以前の生活と変わらない食生活が送れますよ。


「もっとケトジェニックダイエットについて詳しく知りたい」という方は、こちらの本をどうぞ。


ケトン体が人類を救う
created by Rinker




ケトダイエットを気軽に試したい方は、低糖質なごはんを注文することもできます。利用できるサービスはこちらの記事でご覧いただけます。




私も可能な限り「ケトジェニックダイエットかんたんレシピ」をアップしています。そちらもぜひ参考になさってみてください。ケトジェニックダイエット実践者のためのずぼらレシピ集です。



世界中から集めているケトジェニックダイエットレシピのなかで、「本当においしいしかんたん!」と思ったものだけ、自分なりにアレンジしてアップしています。



ケトジェニックダイエットをしていると、「1日にとるべき脂質量がたりない…」という状態になります。人によってはMCTオイルやオリーブオイルを食事に足すなどの工夫をしています。


ですが、油分を増やすべきでない料理に油分を増やしすぎると、お腹が脂っこく感じるようになり、不快感を覚えるため、楽しむべき食事療法が続きません。


当サイトには、そんなときに「楽しくおいしく脂質がとれる」レシピを多く掲載しています。私はデザートで脂質を増やす派です。


「脂質を増やしたい」という方は、ぜひデザートレシピをのぞいてみてください。かんたんでおいしく脂質をとれるデザートを紹介しています。



すべてのレシピはカロリーとグラムを表示しています。ご自身のPFCバランスに合わせ、使えるレシピを利用してみてください。


まとめ

ケトジェニックダイエットは、健康なからだづくりをしたいなら、簡単に取り組める食事療法です。


やりはじめた頃、夫の体がみるみるやせ細り心配になりました。ですが、痩せたと思ったらすごい速さで筋肉がつきだして、そこから出来上がったからだは、引き締まった見事なものでした。


実は、以前から同じような運動をしていたのに筋肉がつかなかったんです。ですが、ケトにしたらすぐ変わりました。

やはり、体は食べるものでできていんですね。糖質が体の代謝を邪魔していたことは明白です。



見た目が改善すると、周りの目が変わりますよね。今では夫がZoomで話したあと、会社の同僚から「ダイエットどうやったの?かっこよくなったじゃん。」と電話がかかってきます笑。あまりの変貌っぷりに皆驚きを隠せない様子です。


見ためって本当に影響するんですね、周りからの印象は確実によくなってます。成績すら上がりました。見ためを直さないといろいろ損だと思い知りました。


見ためは「印象」を変えます。印象が変わるだけで、人生がうまくいく可能性があがるんですね。


そんなケトですが、やるのにそんなに大変じゃないのもありがたいです。ほんとにちょっと食生活を変えるだけ。


食べものを「ケトジェニック」に変え、お腹いっぱいおいしいものを食べて幸せを感じる食生活を以前と変わらずに送ることができています。甘味代替品があるおかげです。


たぶん、以前よりも甘いものを食べています笑。甘いものを食べても罪悪感を感じる必要がないのはありがたいことですね。


私はケトジェニックダイエットを開始後半年ほどで、以前よりもずっと元気で、体の中にエネルギーを感じる日々がやってきました。メンタルがここまで元気になったのはありがたいです。


私は超ずぼらなので、自分の意志で自分が動きたくなったことはとても嬉しい変化です。


一方で、ケトジェニックダイエットが体に合わない方もいます。はじめる際はかかりつけのお医者さんにご相談ください。



夫のケトにより変貌したからだの写真はこちらに掲載しています。↓





こちらもどうぞ。





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