【初心者必見】ケトジェニックダイエットとは何?おいしく減量できるやり方と効果を徹底説明

KETOGENIC DIET
はりねずみ
はりねずみ

ケトジェニックダイエットって何?低糖質ダイエットと違うの?


どうやってやればよいの?

こんな疑問に答えます。


アラフォーの夫は、ビール腹で、何をしても痩せられず夜中に大きなイビキをかいていました。


一念発起して、ケトジェニックダイエットに取り組んだところ、半年で体脂肪が4%落ち、一気にビール腹がなくなりました。




筋トレとインターミッテントファスティングも並行したところ、20代と思えるシックスパックが見える体を取り戻しました。写真はまとめに掲載しておきます。


そこで、この記事では、「ケトジェニックダイエットとは何か?」を紹介します。


ケトジェニックダイエットをはじめると、半年ほどで代謝があがり、健康的な体に変わります。夫と私2名がおこなっていますが、2人とも体が若返っています。

ケトジェニックダイエットとは?


ケトマクロ

ケトジェニックダイエットとは、以下2つの条件を実践しておこなう食事法です。


  • 低糖質(炭水化物は5%以下)

  • 高脂質(脂質は70%)


大幅に炭水化物(糖質)を排除する点は、低糖質ダイエットと似ています。


ケトジェニックダイエットの低糖質ダイエットとの大きな違いは、脂質を70%近くとる必要があることです。



ケトジェニックダイエットは、減量効果が大きいとされています。


アメリカでは、ケトジェニックダイエットと低糖質ダイエットを比較した実験がおこなわれました。


この実験では、ケトジェニックダイエットを実践したグループの人は、低糖質ダイエットをおこなったグループよりも0.9kg多く減量したとの結果が出ています。(引用:healthline)

ケトジェニックダイエットの特徴とやり方


ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を食べる量を減らし、脂質の量を多くします。


ケトジェニックダイエットを開始すると、以下の変化が起こります。

ケトジェニックダイエット中のからだの変化
  • ケトジェニックダイエット開始
    炭水化物を減らし、脂質を多くする

    炭水化物(糖質)は、体内ではグリコーゲンとなり、からだのエネルギーになる。糖質を減らすと、からだはエネルギー不足になる。


  • 数日後
    からだはグリコーゲンの不足から、体内でエネルギー探しをはじめる


  • 数週間後
    脂質をエネルギーに変えるスイッチがオンになる=ケトーシス状態


  • 脂質がどんどんエネルギーとして使われ、代謝が変わる


ケトーシス状態のスイッチがいつオンになるかは個人差があります。


ケトーシス状態は、数週間かけて少しずつスイッチが入ってきます。

ケトーシスって何?


ケトーシスとは、代謝の状態の名前です。


炭水化物により作られるグリコーゲンではなく、脂質をエネルギーに変える状態となることをケトーシスとよびます。


炭水化物の量を1日あたり20g~50gに減らすと、ケトーシス状態に切り替えやすくなるとされています。


また、インターミッテントファスティングをすることでも、ケトーシス状態になりやすくなります。


自分のからだがケトーシス状態になっているかは、尿や呼気で検査が可能です。



また、ケトーシス状態になると以下の症状がでることがあります。

  • 喉が渇く

  • 口が渇く

  • 頻尿

  • 空腹を感じずらくなる

ケトジェニックダイエットで得られるほかの健康効果


ケトジェニックダイエットをおこなうと、以下の健康効果も得られます。


まず、これらの数値が下がります。

・血糖値

インスリンレベル



結果、以下のような病気のリスクを下げてくれます。

  • 代謝にかかわる病気

  • 神経系疾患

  • インスリンに関係する病気

ケトジェニックダイエットを気軽に試せるサービス


はりねずみ
はりねずみ

自分で栄養バランスを考えて食事を作るのは大変…。利用できるサービスはある?


最近、宅配の食事サービスで低糖質な食事を定期的に、気軽に安価でオーダーできるようになりました。多くの需要があるためですね。


宅配の食事サービスには、以下のようなメリットがあります。


  1. 毎日違う、プロにより作られた栄養バランスよい献立

  2. 低糖質でおいしい食事を頭を悩ませずに食べられる

  3. 甘いデザートも宅食サービスで低糖質なものを食べられる

  4. 作る手間が省ける

  5. 自分で作らなくとも提供されるので挫折しない


おすすめの低糖質宅食サービスは以下の記事で選択できます。




ただ、これらのサービスは低糖質な食事になります。炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスをとるには、脂質を足す必要があります。

脂質は、オイルやバターなどを加えて高めます。ナッツやアボカドもよい脂質です。



まずは、どういった食事が低糖質・ケトジェニックなものなのかを確認するため、本申し込みではなく、お試しのセットを注文するのがおすすめです。


サービスが気に入ったら、定期的に頼んでみてからだがどう変化するかを見てみましょう。

ケトジェニックダイエットで避けるべきたべもの


はりねずみ
はりねずみ

ケトジェニックダイエットでは何を避けるべきなの?


ケトジェニックダイエットでは、糖質が高い以下のたべものは避けるべきとされています。

  • 糖分・糖質がふくまれるもの(ごはん、パスタ、パンなどの白い主食はすべて糖質)

  • 穀粒類

  • くだもの(ベリー系のくだものは少量であればOK)

  • 豆類

  • 根菜類(じゃがいもなど)

  • 低脂肪と記載されている加工食品

  • 調味料類で糖類を含むもの(ケチャップやソースには砂糖が入っています。)

  • 体に悪いトランス脂肪酸などが入ったオイルやドレッシング、マヨネーズ

  • アルコール


穀物、豆類、根菜類は、冷めると消化されずに水溶性食物繊維となるものもあります。調理法によっては、避ける必要はありません。


水溶性食物繊維になると、腸に届くまで消化されません。そのため、糖質としてカウントされなくなります。


ただ、実際に胃で消化されないかは試してみなければわからいのが実際のところです。


ねこ
ねこ

食べたあと、ケトーシスが続くか、ケトン測定器で計測してみるのも手かもね。れとが試して結果が出たら、サイトに記載します。

ケトジェニックダイエットで食べてもよいたべもの


食べるのを推奨されているのが、以下の食材です。




  • 脂質の多い魚(鮭、サバ、まぐろなど)



  • バター

  • クリーム

  • チーズ

  • ナッツ・種

  • 良質のオイル

  • アボカド

  • 糖質の少ない野菜(葉もの、トマト、たまねぎ、ピーマンなど)

  • 塩、こしょう、ハーブなどのスパイス


もっと詳しく知りたい方は、こちらの記事をご参照ください。

ケトジェニックダイエットでをするなら注意すべきこと


ケトジェニックダイエットをするなら、「原材料」を確かめるクセをつけます。


ラベルでは、以下の割合を確認します。

  • 脂質

  • 炭水化物

  • 食物繊維

  • たんぱく質



たべものにどの程度の糖質量が含まれているかは、以下の式で算出できます。

糖質 ー 食物繊維 = 実質の糖質量


ケトジェニックダイエットでは、この実質糖質量を、1日20g~50gにとどめる必要があります。


ケトジェニックダイエットにおける栄養バランスの計算は、こちらの記事でできます。たんぱく質、脂質、炭水化物の割合がわかります。

(総合カロリー量は、運動するか、筋肉をつけたいかで大幅にことなる点にご注意ください。)


砂糖は生活から排除する必要があります。砂糖の代替品はこちらの記事で案内しています。

まとめ:ケトジェニックダイエットとは、低糖質、高脂質な食事療法

ケトジェニックダイエットとは、低糖質、高脂質な食事療法です。


ケトジェニックダイエットをすると、からだの中で起こることは以下のとおりです。

からだの中のスイッチが切り替わる


① 「糖質=グリコーゲン」からエネルギー源を作る


 「脂肪=ケトン」からエネルギー源を作る


からだのスイッチが②に切り替わるには、時間がかかります。ですが、一度切り替われば体内の脂肪がどんどんエネルギーとして利用されるようになります。


結果、自動的に減量し、また代謝がよくなるために若返りのような現象がおきていきます。




おいしくしっかりと食事をとりながら、健康的な肉体を作り上げていきましょう!





終わりに、夫のケトジェニックダイエットでできあがった体はこちらです。


ちなみに夫はアラフォーです。


ケトジェニックダイエットとインターミッテントファスティングをはじめたところ、3か月後に突然やせはじめ、半年後から筋肉のかたまりが体に浮きでてきました。


今はモデルのようにかっこいいです。目の前で変わっていく夫を見て、私もケトジェニックダイエット実践者になりました。


まずは、一度低糖質な食事を見てみてください。低糖質な宅配のウェブサイトのメニューを見て食べたいものがあったらぜひ試してみましょう。

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