ケトジェニックダイエットで脂質が足りない…そんなときの4つのちょい足し

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りす
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ケトジェニックダイエットしてるんだけど、どうしても脂質が足りなくなっちゃう。手軽に脂質を足せる方法を教えて!

こんな方向けの記事です。


ケトジェニックダイエットの比率は以下のとおり。

ケトマクロ




栄養素をグラフに合わせようとしても、難しいのが「脂質量」の確保です。


私も長いことケトジェニックダイエットをしていますが、脂質は普通に料理していると不足するため、いろいろな方法で補填しています。脂質は意識的に増やさなくてはなりません。


この記事では、「脂質を上手にとるのにどのような方法があるか」をご案内します。

ケトジェニックで脂質が足りない |そもそも脂質を多く必要とする理由

ケトジェニックダイエットでは、70%もの脂質を摂取するように推奨されています。


しかし、脂質を食べるのは、「太るもと」というイメージのある方も多いと思います。なぜ、そもそもこんなに脂質が必要なのと思いませんか?


ケトジェニックダイエットをすると、からだが使うエネルギーは「炭水化物」から「脂質」に転換されます。


糖質を普段食べている場合、からだがエネルギーとして普通使うのは「炭水化物」。たまに「たんぱく質」もエネルギーとして使われます。


「糖質が入ってこない!グルコースが手に入らない!」という状態が長期的に続くと、からだは「脂質」を主なエネルギー源に設定します。


脂質が主要エネルギーとして利用される場合、脂質が総カロリーの70%を占めるほどの量が必要とされる量になるというわけです。エネルギー効率が悪いんですね。


糖質は、エネルギーとしては効率のよい食材です。そのためにとり過ぎると簡単に脂肪として蓄積されます。

ケトジェニックで脂質が足りない|調味料でたす

butter

一番お手軽なのが、料理をする際に調味料で脂質を足す方法です。


以下は、ケトジェニックダイエット実践者の間で、「脂質を補填するための調味料」としてよく利用されるものです。


サラダの上にかけてみたり、スープにちょい足しするなどして、追加します。

  • オリーブオイル

  • バター

  • マヨネーズ

  • ドレッシング

  • ラード

  • MCTオイル

  • ココナツオイル

  • ごま油


これらの食材なら、良質な脂質を摂取できます。


私は、バターが好きなので、料理によく足して利用します。日本食だとごま油がいろいろとちょい足ししやすいですね。

ケトジェニックで脂質が足りない|バター類を生活にたす

「バター」と名のつく食材を生活にとり入れ、脂質を増やすのも一つの手です。アーモンドバターやピーナツバターなら、そのままおやつとして食べられます。


一方で、商品を選ぶ際は、「砂糖」が入っていないことを確認する必要があります。


日本では、こちらの商品が珍しく無塩・無糖の無添加商品です。レビューもおいしいと大評判の商品です。

アーモンドバター
created by Rinker



アメリカでは、こちらが一押しです。ムダなものが一切入っておらず、ナチュラルな味が最高です。クランチのかたまり感もちょうどよい本当におすすめできる商品です。



>>>BARNEY Almond Butter, Crunchy



一方で、バター系を一気に食べるとお腹を壊します。食べすぎには注意が必要です。


ケトジェニックで脂質が足りない|脂質のある食べものをたす

脂質のある食べものを食材にたすのも一つの手です。脂質の高い食べものには以下のようなものがあります。



  • ベーコン

  • ナッツ

  • チーズ

  • 生クリーム

  • サーモン

  • アボカド

  • チョコレート(無糖)



逆に太りそうなイメージのものばかりですよね…。しかし、ケトジェニックダイエットにおける脂質を摂取するために使える食材なんです。


私はくるみやピーカン、ピーナツを積極的にサラダに入れています。


小腹が空いたときもナッツが便利ですよ。ちなみに、加工されていると余計なものをからだに入れることになるので、無添加で味つけのないものを購入します。


ケトジェニックで脂質が足りない|スイーツでたす

cheese cake

これは、私の一番おすすめの方法です。脂質の足りない分を、「脂質の多いスイーツ」でカバーです。


おいしくスイーツを食べることで必要な脂質を得られるなんて最高ですよね!


当サイトで紹介している脂質がとれて低糖質なレシピを紹介します。









ケトジェニックで脂質が足りない|まとめ

「ダイエット」という言葉を聞くと、「我慢が必要」なイメージがあります。


一方で、ケトジェニックダイエットは低糖質で脂質を増やす「食事の方法」です。


脂質を多くとる必要があり、そのためにはスイーツを食べたり油を足すなど、「ダイエット」のイメージとは真逆の行動が必要になります。


バランスをとるため、脂質は上手に取り入れる必要があります。おいしく脂質を取り入れて、ケトジェニックダイエットを楽しみましょう♪

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