白身魚レシピ(洋風)｜低糖質でケトジェニック。ほうれん草と生クリームのパルメザンチーズ焼き

こんな方向けのレシピです。

こんにちは、れとです。

夫婦でケトジェニックダイエットをきびしめに実践しています。夫はからだづくり、私は糖質をとり過ぎると体に症状が出る＋代謝をあげたいためです。そのため日々ケトジェニック料理を開拓しています。

脂質の多い白身魚はケトジェニック実践者にとって、ぜひ食卓にとり入れたい1品。一方で、どうしても同じような料理にかたよるんですよね。

このレシピは、白身魚を利用した洋風のレシピの覚書です。味つけは塩とこしょうのみなので、元の魚の甘味を感じられますよ。

魚の身にクリームとオイルのこっくり感がからまり、満足感も得られる一品です。さっそく紹介していきますね。

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白身魚レシピ洋風｜白身魚は鮮魚でも冷凍魚でもいい？

白身魚は冷凍でも大丈夫です！このレシピでは冷凍魚を利用しています。

ただし、調理前に解凍はしておく必要があります。前日から冷蔵庫に入れておくか、電子レンジの解凍機能などを利用してあらかじめ解凍しておいてください。

ちなみに、白身魚はタイやカマス、サバ、ヒラメなどでもおいしいですね。なんの白身魚でも大丈夫す。

今回のこのレシピでは、マヒマヒ（シイラ）を利用しています。

白身魚レシピ洋風｜ケトジェニック・低糖質なポイント

白身魚はとてもケトジェニックダイエットに使える食材です。

なぜなら、PFCバランス※はたんぱく質が21g、脂質が1g、炭水化物が0gで、炭水化物の割合がほぼないためです。

おまけに白身魚には、オメガ3など、からだに必要なミネラルも豊富に含まれています。

ケトジェニックダイエットでは、以下のケトマクロのバランスを目指して栄養をとります。

「糖質を少なく、脂質の多い食事」をとり続けると、糖質ではなく脂質を燃焼するスイッチがオンになり、からだに蓄積された脂肪が利用されるようになります。

白身魚は、栄養バランスが理想的で、ケトジェニックダイエットに積極的に取り入れたい食材です。

また、この料理はバターとオリーブオイル、生クリームをふんだんに使っていて、良質な脂質がとれます。

白身魚レシピ洋風｜材料

今回利用した材料は以下のとおりです。

小麦粉の代わりにおからパウダーを利用して、糖質を下げています。

白身魚レシピ洋風｜作り方

１　ほうれん草が生の場合はゆでておき、白身魚は解凍しておきます。

２　魚の両面に軽く塩こしょうし、おからパウダーをなじませておきます。

３　オリーブオイル大さじ1とバターを20ｇフライパンに入れ、弱火にかけます。

４　バターが溶けたら魚を入れて弱火～中火で両面を焼きます。

５　魚が焼けたら、フライパンからオーブン用のお皿に移します。

６　フライパンは洗わずに、さらに大さじ1のオリーブオイルを足し、弱火でにんにくを炒めます。

７　にんにくの香りが出たら、白ワインを入れ、火を強めてアルコール分を飛ばします。

８　オーブンを200℃に設定してスイッチを入れます。トースターでもOKです。トースターの場合はあたためておく必要はありません。

９　フライパンの火を弱火にし、生クリームを入れます。

10　生クリームが沸騰する直前くらいにほうれん草を投入して3分ほど煮ます。

11　軽く塩こしょうし、味をととのえます。

12　煮詰まったクリームを白身魚の上にかけます。

13　パルメザンチーズを全体にかけ、オーブンかトースターで200℃で10分～15分ほど焼きます。

14　チーズの表面に焼き色がつけば完成です。

15　中はふっくらでアツアツです。