ケトジェニックな朝食|かんたんおいしい「オムレツ」で最高のスタートを♪

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はりねずみ
はりねずみ

朝、かんたんに作れるケトジェニックな朝食メニューを教えてください♪

こんな方向けのレシピです。


こんにちは、れとです。糖質で症状が出る病気にかかり、ケト生活をしています。でも、あたたかい白ご飯とパンが恋しい。しんどくてやめたい瞬間が来るときも涙。なので、おいしいケトジェニックな食事を世界中から探すことに情熱を燃やし、自分を満足させる日々を送っています。


この記事では、超オーソドックスですが、「オムレツ」を紹介したいと思います。ケトジェニックな朝食をつくろうとすると「オムレツ」が本当にぴったりなのでおいしい作り方をご紹介しますね。


ちなみに、れと家はインターミッテントファスティングもしてるので、平日は朝ごはん抜きです。MCTオイルとステビアの入ったコーヒーが朝ごはんです。正直、出かける前に朝食って用意が大変なので楽ちんです。


インターミッテントファスティングのチートデイの土日だけ、ちょびっと気合いをいれた朝ごはんをつくります。


さて、それではさっそくオムレツを紹介しますね。レシピに飛びたい方はさっそくこのボタンでレシピに飛んでください。


ケトジェニックな朝食|自分のカロリー量と栄養素のバランスを把握

ケトジェニックな朝食を準備するにあたっては、まず「あなた自身がとれる栄養素のバランスがどんな感じなのか」把握する必要があります。


まだ一度も計算をしたことがない方は、こちらのページで一度計算をしてみてください。1日に食べてよいもののバランスがイメージしやすくなります。



ケトジェニックな朝食|たまご料理でかんたんケトジェニック

ケトジェニックな食事をするなら、「たまご料理」がかんたんでオススメです。当サイト運営者の家では、以下が定番の朝食メニューとなっています。

  •  オムレツ

  •  目玉焼き

  •  スクランブルエッグ

  •  パンケーキ

  •  クレープ



どれもケトジェニック化が可能なものです。どれにするか前日に決めて寝て、朝から結構フルにホテルの朝食っぽいものを作ります。といっても、卵を焼いたものとサラダをかっこよく並べるだけです。


ほかに朝食のつけ合わせとしておすすめなケトジェニック食材が以下です。なぜなら、準備がかんたんだからですね。

  •  アボカド

  •  ベーコン、ソーセージ、ハム

  •  チーズ、バター


あと必要なら、自分で焼いておいたケトジェニックパンを添えます。スーパーで購入したケトパンのときもあります。


今はアメリカ在住ですが、ケトパンが結構販売されているので助かっています。アメリカ在住の方でケトジェニックパンをお探しの方がいましたら、ALDIにありますよ。ぜひのぞいてみてください。


かんたんに作れて、おいしいケトジェニックパンのレシピはこちらです。




ケトジェニックな朝食|オムレツの材料

材料は以下のとおりです。

  •  たまご

  •  豆乳

  •  バター

  •  塩

  •  ケチャップ

  •  ウスターソース、お好み焼きソース、中農ソースなど

  •  赤ワイン


オムレツに使うケチャップ

ケチャップは、可能なら「無糖」のものを意識して選択しましょう。なぜなら、一般に売られているケチャップには、残念ながらかなりの量の砂糖が含まれているからです。


ケチャップって、頻繁に使うんですよね。なので、ケチャップを切り替えるだけでも糖質をかなり排除できますよ。


日本

日本だと、糖質制限者用のすばらしいケチャップがあります。これを買えば糖質オフはばっちりできますね。

糖質オフのケチャップ 
created by Rinker



アメリカ

私は最近もっぱらこれを利用しています。普通のものとまったく味に違いがない気がするのは私だけでしょうか…。とりあえずおいしいです。

>> Heinz Tomato Ketchup, No Sugar Added

ウスターソースや中農ソース

中農ソース 低糖質
created by Rinker

日本では、中農ソースの類でも糖質オフのものが出てきています。一方で、この商品、原材料に「砂糖/酸味料」の記載があり、ちょっと疑問が残ります…。糖質オフの記載で砂糖を利用しているなら、ちょっとそれはいただけません。


アメリカでは中農ソースにあたるものは、Worcestershire sauceやA1ソース、テリヤキソースだったりが利用できますが、糖質が考慮されているものは見つかっていません。糖質オフのものがないなら仕方ありません。


私は今は日本のウスターソースを利用しています。


ウスターソースは味の決め手になるのでちょっと糖質が入ってしまっても仕方ないか…と今はあきらめてます。どなたか、アメリカでウスターソースの糖質オフを入手できるお店をご存じでしたらぜひお知らせください。


いずれにしろ、ソースを入れることでグッとうまみが増します。

ケトジェニックな朝食|オムレツの作り方

1 ボールにたまごをときます。余裕がある方は、濾してください。

2 たまごに塩と豆乳を入れ、よくまぜておきます。



3 フライパン(28㎝)を中火であたため、少しおきます。(1人分の場合は、18㎝の小さなフライパンを利用します。)


【!】フライパンにバターを入れる瞬間からオムレツを皿に盛る瞬間までは30秒以内です。




4 フライパンがあたたまったらバターを投入して全体に流し、すぐにたまご液を投入して菜ばしで周りをはがすようにぐるぐるかきまぜ、半熟たまごにします。(ここはスピードが大事です。)

5 半生の状態でフライパンを傾けて、スパチュラでたまごを片側に寄せて形を整えます。

6 お皿にひっくり返してオムレツのできあがり。

7 同じフライパンにケチャップ、赤ワイン、ウスターソースを入れて混ぜ中火でふつふつしたら火を止め、バターを入れます。

8 オムレツの上にかけてできあがり。



…オムレツは、たまご液をいれてからスピード勝負なので、作ってる最中写真がとれませんでした。

omlet

できあがりは、ふわふわ、中は豆乳でトロトロです。


この日は、オムレツとベーコン、アボカドサラダ、ケトパンとコーヒーです。召しあがれ!



ケトジェニックな朝食の代表「オムレツ」

普通のオムレツです。ふわふわにできあがりますよ。
Prep Time3 mins
Active Time3 mins
Total Time6 mins
Course:Breakfast, 朝食
Cuisine:international
Keyword:オムレツ, ケトジェニック, 低糖質, 朝食
Yield:2
Calories:240kcal

Equipment

  • ボール
  • さいばし、スパチュラ
  • フライパン

Materials

  • 4 たまご といて濾しておくと、さらに美しいオムレツになります。
  • 120 cc 豆乳
  • 10 g バター(オムレツ用) チンして溶かしておく
  • 2 つまみ
  • 2 大さじ ケチャップ
  • 2 大さじ 赤ワイン
  • 2 小さじ ウスターソース
  • 8 g バター(ソース用) 常温
  • 1 つまみ

Instructions

  • ボールにたまごをときます。余裕がある方は、濾しておいてください。
  • たまごに塩と豆乳を入れ、まぜておきます。
  • フライパン(28㎝)を中火であたため、少しおきます。
    (1人分の場合は、18㎝の小さなフライパンを利用します。)
  • 【!】フライパンにバターを入れる瞬間からオムレツを皿に盛る瞬間までは30秒以内です。
  • フライパンがあたたまったらバターを投入して全体に流したら、すぐにたまご液を投入して周りをはがすように菜ばしでぐるぐるかきまぜます。
  • 半生の状態でフライパンを傾けて、スパチュラでたまごを片側に寄せて形を整えます。
  • お皿にひっくり返してオムレツのできあがり。
  • 同じフライパンにケチャップ、赤ワイン、ウスターソースを入れて混ぜ中火でふつふつしたら火を止め、バターを入れます。
  • オムレツの上にかけてできあがり。

Notes

【2人分】
たんぱく質: 16.5g (24%)
脂質: 40.9g(59%)
実質糖質: 11.7g  (17%)
(総カロリー:481kcal)
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