おからグラタン【ケト】外はチーズがパリパリ、中は鮭とたまねぎ、ソース、チーズがからまって最高です

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ねこ
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おからパウダーでグラタンはできる?


粉っぽくならないレシピを教えて。

そんな方向けに、おすすめのレシピです。


ずぼらな私が作っているので、フライパンの工程にずぼらさを感じるかもしれません。


こんにちは、れとです。ケトジェニックダイエットをしています。自分を満足させるために、世界中のあちこちからレシピを探しては試しています。


このサイトでは、料理がうまくできない私でもかんたんにうまくできたレシピをアレンジして紹介しています。


今回は、「鮭のおからパウダーグラタン」です。鮭でなくとも、ほかのシーフードや肉類でもOKですね。


かんたんでおいしいのでぜひ試してみてください。さっそくレシピにジャンプしたい方は、こちらのボタンをどうぞ。




おからグラタン|おから×豆乳でヘルシー

ちまたで大人気のおからパウダーは、糖質の低いヘルシーな食材として知られています。なぜなら、おからパウダーの糖質は、薄力粉と比較すると、以下のとおりだからです。


 糖質食物繊維実質糖質
薄力粉75.9g2.5g73.4g
おからパウダー66g57g9g
※100gあたりの糖質


なんと、薄力粉の糖質量は、おからパウダーの8倍!


同じように見える粉なのに驚きですね。1回の食事でも相当糖質量に差が出ます。


このレシピでは豆乳を利用していますが、牛乳でも問題ありません。ちなみに、豆乳は、無調整豆乳がおすすめです。なぜなら調整された豆乳には糖分を含む添加物が加えられることが多いためです。


牛乳はカルシウムが豊富なことで知られています。一方の豆乳は、イソフラボンという成分が含まれており、女性ホルモンを整える作用があるとされています。


ちなみに、カロリー量でいうと、牛乳よりも無調整豆乳の方が若干低めです。


最近は、オーツミルク、カシュ―ミルク、アーモンドミルクなども売られるようになりました。これらの乳製品も人間が積極的にとりたい成分が豊富に含まれています。うちも常時カシューミルクを飲んでいます。


このレシピは、これらのほかのミルクでも大丈夫ですが、相性的に豆乳一押しです。



おからグラタン|材料

材料は以下のとおりです。


  • 鮭のきり身
  • にんにくみじん切り
  • ほうれん草 今回は冷凍を使用。サラダほうれん草もOK。
  • おからパウダー
  • 豆乳
  • たまねぎ
  • 白ワイン
  • コンソメキューブ
  • 塩こしょう
  • オリーブオイル
  • パルメザンチーズ
  • パセリ(乾燥パセリOK)
  • モツァレラチーズ
  • アスパラガス


野菜は、ほかのお好きな物に代えていただいても問題ありません。ブロッコリーやきのこ類を入れてもおいしいですね。



以下のような超微粉のものを利用すると、小麦粉と近い食感を得られます。

日本:

おからパウダー
created by Rinker

アメリカ:

>> Renewal Mill Okara Flour 

このRenewal Millのおからパウダーは、とても微粉で使いやすいです。Amazonで3パックとかで割引で売られているものを購入しています。


おからグラタン|作り方

それでは、さっそく作ってみましょう。

1 水にコンソメキューブを入れ、レンジであたためて溶かしておきます。

2 鮭を1口大、たまねぎはくし切り、アスパラガスは2cmくらいに斜め切りします。



3 オーブンの温度を200℃に設定します。



4 フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火で炒め、香りをだします。



5 フライパンの片側に鮭を入れ、反対側に玉ねぎを投入し、中火~弱火で鮭もたまねぎもひっくり返し全体に火をあてます。

6 全体を火にあてたら、ワインを鮭側にかけて、蓋をして弱火で3分蒸します。

7 鮭だけちょっとお皿に出しておきます。

8 フライパンにコンソメスープとおからパウダーを入れてたまねぎとまぜます。

9 ほうれん草、アスパラガスも入れます。

10 豆乳を少しずついれ、塩こしょうで味をととのえます。

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11 鮭を戻し、軽くまぜます。

gratin



12 グラタン皿にフライパンの中身を移し、モツァレラチーズとパルメザンチーズをかけます。

13 トースターかオーブンで10分~焼き、焦げめがついたらパセリをかけてできあがり♪

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このパリパリ感がおいしいですよね。ばりっと突き破ると、下はたまねぎとおから豆乳ソースがからまってトロトロです。



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ほうれん草もトロトロです。





おからグラタン|【ケト】鮭がふっくらおいしい、まろやかな口当たりのグラタン

おからグラタンのレシピです。外はチーズでパリパリ、中はおからソースがクリーミーに鮭にからまる家庭の味です。
Prep Time20 mins
Active Time10 mins
Total Time30 mins
Course:Bakery, dinner, ディナー, ベーカリー
Cuisine:international
Keyword:おからパウダー, ケトジェニック, ロカボ, 低糖質
Yield:2
Calories:495kcal

Equipment

  • フライパン
  • グラタン皿
  • さいばし/トング
  • まな板
  • 包丁
  • オーブン/トースター

Materials

  • 2 パック 鮭のきり身(113g) 今回は冷凍を使用
  • 1 小さじ にんにくみじん切り
  • 70 g ほうれん草 今回は冷凍を使用。サラダほうれん草もOK。
  • 15 g おからパウダー
  • 200 ml 豆乳
  • 150 g たまねぎ
  • 1 大さじ 白ワイン
  • 1 コンソメキューブ
  • 塩こしょう
  • 2 大さじ オリーブオイル
  • 2 大さじ パルメザンチーズ
  • 1 大さじ パセリ
  • 40 g モツァレラチーズ
  • 4 アスパラガス
  • 50 ml

Instructions

  • 水にコンソメキューブを入れ、レンジであたためて溶かします。
  • 鮭を1口大、たまねぎはくし切り、アスパラガスは2cmくらいに斜め切りします。
  • オーブンの温度を200℃に設定します。
  • フライパンにオリーブオイルを入れ、にんにくを弱火で炒め、香りをだします。
  • フライパンの片側に鮭を入れ、反対側に玉ねぎを投入し、中火~弱火で鮭もたまねぎもひっくり返し全体に火をあてます。
  • 全体を火にあてたら、ワインを鮭側にかけて、蓋をして弱火で3分蒸します。
  • 鮭だけちょっとお皿に出しておきます。
  • フライパンにコンソメスープとおからパウダーを入れてたまねぎとまぜます。
  • ほうれん草、アスパラガスも入れます。
  • 豆乳を少しずついれ、塩こしょうで味をととのえます。
  • 鮭を戻し、軽くまぜます。
  • グラタン皿にフライパンの中身を移し、モツァレラチーズとパルメザンチーズをかけます。
  • オーブンで10分ほど焼きます。焦げめがついたらパセリをかけてできあがり♪

Notes

【2人分】
たんぱく質: 84g (49%)
脂質: 60g(35%)
実質糖質: 28.5g  (16%)
(総カロリー:990kcal)
salmon gratin
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