クレープの朝ごはん|ベーコン、チーズ、たまごで満足感100%+低糖質・ケトジェニック♪

ガレット風朝ごはんBREAKFAST
きつね
きつね

低糖質なクレープで、ボリューム満点なおいしい朝ごはんを作りたい!

フライパンでも電子レンジでもできるとうれしいな。

こんな方向けのレシピです。


こんにちは!れとです。糖質をちょっと多く食べると症状が出る病気にかかり、ケトジェニックダイエットを長らくしています。


何度かやめようとしてますが糖質をちょっと多めに食べると症状が出るので、糖質をあきらめています。いつかお腹いっぱい糖質を食べられる日を夢見ているうちに、糖質の無い代用品で作るレシピがどんどん増えていきました。


このページでは、「低糖質・ケトジェニッククレープ」のボリューム満点朝ごはんの紹介です。


通常、私たち夫婦はインターミッテントファスティングをしているため、月曜から金曜は朝ごはんを食べません。一方で、週末だけチートデーとして設定し、しっかりした朝ごはんを食べています。


このレシピは、そんな風に「がっつり朝ごはん」を食べたい人向けです。


このクレープは、電子レンジでもフライパンでも大丈夫ですが、このレシピでは個人的にはフライパンの方がおいしい気がしています。いずれにしろ、レシピでは、両方の作り方で案内しています。


通常クレープに利用される薄力粉と片栗粉は糖質が多く、使いすぎると結構な糖質量になるので代用品を利用しています。


このレシピで利用しているのは、おからパウダーとサイリウムハスクです。


ちなみに、このレシピは、このレシピのアレンジバージョンです。





それではさっそく紹介しますね。さっそくレシピに飛びたい方はこちらのボタンをどうぞ。





クレープの朝ごはんガレット風|ボリューム満点でもOK。低糖質・ケトジェニックにするためのポイント、おからパウダーとサイリウムハスク

かなり重宝するぜひキッチンにおいておきたい低糖質食材を紹介します。それが薄力粉の代わりになるおからパウダー片栗粉の代わりになるサイリウムハスクです。


低糖質やケトジェニックダイエットをおこなう場合、この2つの粉類は必須といえます。低糖質ダイエットを開始するなら、最初に購入しておくとスムーズにさまざま料理を作りはじめられます。


とくにパンケーキやパンなどに重宝しますよ。


おからパウダー

おからパウダーはとても低糖質で、薄力粉の代わりとして使われます。


薄力粉と比較すると、実質糖質は以下のとおりで、1回の食事でも相当糖質量に差が出ることがわかります。

 糖質食物繊維実質糖質
薄力粉75.9g2.5g73.4g
おからパウダー66g57g9g
※100gあたりの糖質



以下のような超微粉のものを利用すると、小麦粉と同じように利用できます。

日本:

おからパウダー
created by Rinker

アメリカ:

>> Renewal Mill Okara Flour 

このアメリカのおからパウダーは、とても微粉で使いやすいです。封をするチャックが閉まらないのが謎なんですが…。品質はばっちりです。私はクリップでとめています。

サイリウムハスク

サイリウムハスクは、オオバコとも呼ばれ、片栗粉の代わりとして利用されます。


溶かせばとろみと粘りが出て、肉やパンに入れればつなぎになります。飲み物に溶かしてゼリーのようにもできます。工夫次第でいろいろな料理に使えます。


そして、驚きなのが糖質ゼロなこと。この食材は、食物繊維のかたまりです。食べ過ぎれば逆にお腹を壊すので、摂取量は1日20gほどまでにとどめます。

日本:

オオバコダイエット(サイリウムハスク)
created by Rinker

アメリカ:

>> Psyllium Husk Powder



クレープの朝ごはん|材料

材料は以下のとおりです。クレープは1人に一枚用意します。大きめ2枚くらいのクレープを作ります。


  •  おからパウダー
  • サイリウムハスク
  • たまご
  • ラカントS ※砂糖でも同量
  • 豆乳
  • ココナツオイル  または バター(フライパンの場合のみ)
  • ガーリックパウダー



クレープの朝ごはん|作り方 電子レンジの場合

1 中くらいのお皿にサランラップが浮くように隅を引っ張ってしっかり張っておきます。


2 たまごをいれ、ホイッパーでかきまぜます。


3 おからパウダー、甘味料、豆乳、ガーリックパウダーを入れ、まぜます。


4 サイリウムハスクを振りかけるようにして、ダマにならないように入れ、よくまぜます。




5 オリーブオイルを薄く塗り、その上に生地を大さじ4ほど伸ばします。




6 電子レンジで1分加熱し、様子を見ます。足りなければ30秒ずつ足します。


7 サランラップからそっとはがします。



クレープの朝ごはん|作り方 フライパンの場合

5 焼く前にフライパンを熱して、熱くなったら一度ぬれふきんにおき、じゅーっと音を立てます。一度火は消します。


6 オリーブオイルをフライパンに広げ、大さじ2の生地をフライパンに入れて広げます。スプーンの裏で広げ、穴があかないようにします。このとき、なるべく薄くするとおいしいです。(私は不器用で薄くのばせないので、写真のクレープはちょっと厚めです…。)


7 生地をのばしたら火を中火にかけます。生地のまわりが乾いてきたら、弱火にします。


8 生地の周りをへらなどでめくります。全方向からフライ返しを入れ、クレープの下がフライパンにくっついていなか確認します。さいばしかフライ返しでひっくり返します。


9 裏面はそのまま弱火で焼きます。


10 裏面が焼けたらできあがり。

クレープの朝ごはん|具材はおこのみで

クレープの生地さえできれば、具材はさまざまなものに変えられます。


ひき肉を炒めてのせてもおいしいですし、シーフード炒めでもいけますね。お肉もさまざまな種類を利用できます。カレー風味やコンソメ風味などの味つけも自由自在です。


きのこのクリーム煮などでももちろんおいしいです。トマトとバジルなど、野菜だけの組みあわせでもおいしいですよ。野菜は、生でも焼いてものせられます。


チーズを利用すると相性がいいです。熱いうちに切るとチーズが伸びていい感じです。


今回利用した写真の具材は以下のとおり作っています。


クレープとは別のフライパンを用意しておき、クレープの生地を作る前に以下を用意します。クレープに火を入れるタイミングで一緒に焼きます。


1 オリーブオイルをしいたフライパンに、ベーコンを四角に2セット並べる。


2 ベーコンの上に冷凍チーズをのせる。


3 真ん中のくぼんだ部分にたまごを割り入れる。

4 生ほうれん草をサイドに放り込む。

5 蓋をして弱火で中央の黄身がうっすら白くなるまで焼く。


6 クレープの上に具材をのせて、お好みでアボカドや緑黄色野菜を添えます。 塩こしょうをお好みでどうぞ。


フォークで切った瞬間、チーズがみょーんと伸びていい感じでした。召し上がれ!









クレープの朝ごはん|ベーコンとたまごで満足感100%+低糖質・ケトジェニック♪

ボリューム満点の朝ごはんです。具材は家にあるものでいろいろ工夫できます。お好きなものを入れてください。
Prep Time10 mins
Active Time10 mins
Total Time20 mins
Course:Breakfast, lunch, ランチ, 朝ごはん
Cuisine:French
Keyword:crêpe, ケトジェニック, ボリューム, 低糖質
Yield:2
Calories:590kcal

Equipment

  • ボール
  • フライパン(クレープと中身を別に焼くなら2つ)
  • サランラップ(電子レンジ利用の場合))
  • フライ返しか菜ばし

Materials

  • 15 g おからパウダー
  • 2 g サイリウムハスク
  • 1 g ガーリックパウダー
  • 1 たまご
  • 1/2 大さじ ラカントS 砂糖の場合でも同量
  • 90 ml 豆乳
  • 2 小さじ オリーブオイル
  • 40 ほうれん草
  • 4 スライス ベーコン 長さを半分に切る
  • 2 たまご
  • 80 g モツァレラチーズ
  • 1 アボカド 半分に切って適当な大きさに切る

Instructions

  • たまごをボールに入れてかきまぜる。
  • おからパウダー、甘味料、豆乳、ガーリックパウダーを入れてかきまぜる。
  • サイリウムハスクをさらさらとふりかけ、ダマにならないように入れてまぜる。
  • 【具材をつくる】
  • フライパン①にオリーブオイルをしく。人数分、半分に切った4枚ずつのベーコンで四角をつくる。
  • ベーコンの上にモツァレラチーズをのせ、土手を作る。
  • 土手の中にたまごを入れる。
  • ほかに炒めたい野菜があれば一緒にフライパンにいれておく。
  • クレープに火を入れるときに一緒に弱火をつける。
  • 【電子レンジの場合】
  • 大きめの電子レンジに入るお皿にサランラップが浮くように隅を引っ張って張り、薄くオリーブオイルを広げる。
  • 大さじ4の生地をオリーブオイルの上にきれいに広げ、電子レンジに入れる。
  • 1分加熱。様子を見て、必要なら30秒ずつ追加。
  • 【フライパンの場合】
  • 焼く前にフライパン②を熱し、一度ぬれふきんにおき、じゅーっと音を立てる。火を消す。
  • オリーブオイルをフライパンにひき、生地を中央においてスプーンでうすく伸ばす。
  • 中火にかける。生地のまわりが乾いてきたら、弱火にする。
  • 生地の周りをへやなどでめくり、さいばしかフライ返しでひっくり返す。
  • 裏も弱火で焼き、焼けたらできあがり。
  • 最後にクレープの上に具材を盛って完成。塩こしょうはお好みでどうぞ。

Notes

【2人分】
たんぱく質: 58.8g (34%)
脂質: 98g(57%)
実質糖質: 15.5g  (9%)
(総カロリー:1,179kcal)
クレープ朝ごはん
※ このレシピの計算は、ベーコン、たまご、ほうれん草、アボカド、オリーブオイルを利用した場合の掲載になっています。

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