「ケトジェニックダイエット中、お砂糖は避けるべきなの？」
「ケトジェニックダイエットをするときに、砂糖の代用は何を利用するのがよいの？」
「ケトジェニックダイエットの砂糖の代わりで1番いいのはどれ？」
こんな疑問に答えます。
結論からいうと、「砂糖は避けるべき」です。なぜなら砂糖を食べると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されるためです。
インスリンの分泌は、脂肪を溜め込むスイッチをオンにします。
ケトジェニックダイエットを開始したら、まず最初に差し替えるべき調味料が砂糖です。この記事では、ケトジェニックダイエットで利用できる砂糖の代替品を紹介します。
この記事を読めば、砂糖の代替品をすべて把握し、自分に合った代替品で甘いものを問題なく食べられるようになりますよ。
まとめには、実際にどの代替甘味料をどのように利用しているかを記載しています。ご参考いただければと思います。
それでは、さっそくランキングを紹介していきますね。
ケトジェニックダイエット。砂糖の置き換えならコレ！ランキング
砂糖の代替品でおすすめできるのは以下の4つです。いずれの商品も利用していますが、どれも砂糖を利用すると同じように使え、違和感はありません。
とりあえず試すなら、1位のラカンカ系からがおすすめです。
1 ラカンカ系の甘味料
日本：
アメリカ：
>> Lakanto Monkfruit Sweetener
砂糖に近い甘みを持ち、世界中の料理人が砂糖の代用として利用する、安心、安全な自然派甘味料。というわけで、堂々の第1位です。
この製品は、砂糖の300倍の甘さを持つ植物果実「ラカンカ」のエキスでできています。中国発祥のラカンカは、別名モンクフルーツとも呼ばれます。
この甘味料は、日本のサラヤが開発したもので、少々お値段は高め。しかし「安全で糖質はほぼゼロでありながら砂糖に近い甘さの完璧な甘味料」として、登場後すぐに世界中で人気が広がりました。
ラカンカは中国発の植物です。一方でこの製品は、糖質のない甘味料を求め、研究をしつづけた日本人により開発されました。日本でかんたんに手に入るのは、この開発者の方々のおかげです。
ブランドは異なりますが、モンクフルーツ甘味料はアメリカでも人気が広がっています。最近では、どこのスーパーの棚にもおかれています。
ラカントSは砂糖と同量の甘さなので重量換算をする必要もなく、レシピを考えるのもかんたんです。
2 エリスリトール
日本：
主にエリスリトールが利用されているパルスイートは、顆粒状のものもあります。
アメリカ：
>> Zero Calorie PlantBased Sugar Alternative, 100% Erythritol
エリスリトールは、日本の厚生労働省がカロリーゼロと認定する糖アルコールの1つです。
天然由来で人口甘味料ではありません。甘さは砂糖の7割ほどとなっています。そのため、砂糖よりも多く利用する必要があります。
また、金額もラカンカ系の甘味料に比べると安めの傾向があります。
エリスリトールは、虫歯菌のエサにもならないので、砂糖に比較すると虫歯になる可能性も下げられますよ。
3 オリゴ糖
日本：
個人的には、入手が簡単ならばオリゴ糖がかなりおすすめです。
オリゴ糖は、大腸に届くまで消化されないので低カロリー。そして、腸内で善玉菌のエサとなり、腸内の環境を整える作用も持ちます。
中には乳酸菌も含まれ、さらに腸内の環境を整えてくれる製品もあります。
一般的に天然由来の素材から抽出された成分で製造されています。粉タイプと液体タイプから選べ、用途によって使いわけがきくのもありがたい点です。
一方で、食べすぎるとお腹を壊すこともあるので、少しずつ様子をみながら量を調節します。
4 ステビア
日本：
アメリカ：
>> WHOLE EARTH Stevia & Monk Fruit Plant-Based Sweetener
(この商品は、ステビアとモンクフルーツのミックスで、砂糖の2倍の甘さです。）
ステビアという植物から抽出されて製造されています。もともとステビアは砂糖の300倍の甘さを持ちます。調理時は、大抵砂糖の1/2の量で足ります。
カロリーは、砂糖の約1/100で「ほぼ無い」と考えられています。いくつかの研究では、血糖値や血圧を下げる効果も示唆されています。
ただ、食べ合わせによっては若干苦味があります。ヨーグルトなどに入れると、最後にふゎっと苦味が広がるのを感じるかもしれません。苦味が苦手な人は気になるかもしれないですね。
コーヒーや紅茶にはとても合い、苦味も感じません。
まとめ：ケトジェニックダイエットでの砂糖置き換えの選択肢は多い→自分に合うものを試して見つけよう
ケトジェニックダイエット中でも、砂糖と同じように利用できる甘味は上記のとおりたくさんあります。これらの甘味を家に用意しておけば、いつでも砂糖オフの料理を今までどおりに作れます。
私は砂糖を生活の中からのぞくのは難しいと思いこみ、長い間砂糖を手放せない生活をしていました。
今はまったく砂糖を摂取しない生活をして1年程経ちますが、甘いものを食べる頻度は以前と変わっていません。代替品を随時用意しておくことで、甘いものを好きなときに食べれています。
個人的には、普段は以下のとおりの使い方をしています。
- ラカンカ＋エリスリトールの顆粒状のもの→料理、デザート
- 液体のステビア→コーヒーや紅茶
違和感はとくに感じていません。
ステビアは、断食（インターミッテントファスティング）中も、断食を終了することもなく随時飲み物に利用することが可能です。
コーヒーの苦手な方は、ステビアの液体状を用意しておくのががおすすめですよ！
